Notkeus
Staattista ja Dynaamista - Aktiivista ja Passiivista
Staattinen Passiivinen Venyttely
Parantaa kudosten venyvyyttä ja joustavuutta
Staattinen Passiivinen Venyttely on tärkeä osa kokonaisvaltaista venyttelyharjoittelua. Sen tiedetään vähentävän Lihas-jänne -kompleksin jäykkyyttä, eli toisin sanoen se lisää lihasten joustavuutta. Tämä auttaa lihasta venymään enemmän turvallisesti, koska vastustusta on vähemmän. Tämä voi ennaltaehkäistä etenkin jännevammoja, mutta loukkaantumisten välttäminen vaatii paljon muutakin.
Oikein tehtynä Staattinen Passiivinen Venyttely auttaa myös rentouttamaan lihaksia ja toimii hyvin esim. iltarutiineihin, joiden tehtävä on aktivoida hermoston parasympaattista puolta.
Venytysten tulisi olla melko kevyitä ja venytyksen tulisi olla min 30 sekuntia, mutta mielellään yli 60 sekuntia.
On sanomattakin selvää, että pitkät staattiset passiiviset venytykset eivät ole paras tapa valmistella kehoa raskaisiin harjoituksiin, mutta jos tuleva harjoitus edellyttää isoja liikelaajuuksia, voidaan lämmittelyssä käyttää lyhyitä staattisia passiivia venytyksiä ilman pelkoa suorituskyvyn heikentymisestä. Yli 60 sekunnin pituiset venytykset heikentävät väliaikaisesti suorituskykyä 0-5% verran, joka esim. kilpailutilanteessa ei ole hyvä asia. Jos taas venyttelet alaraajoja ennen ylävartalon voimaharjoitusta, sinun ei tarvitse moisesta piitata lainkaan!
Staattinen Aktiivinen Venyttely
Voimaa ääriasennoissa
Staattiset Aktiiviset Venytykset voidaan jakaa kahteen kategoriaan: agonistisiin ja antagonistisiin. Nimi -hirviöitä ei kannata pelätä ja kun asiaa katsoo käytännöntasolla, homma on hyvin selvä. Agonistinen venytys on esimerkiksi jalan nosto sivulle siten, että jalkaa pidetään paikallaan ilman mitään tukea. Kärjistäen takareidet ja lähentäjälihakset venyisivät, mutta niiden vastalihakset (eli agonistilihakset) tekisivät varsinaisen jalan kannatteluun vaadittavan työn.
Antagonistinen esimerkki voisi olla haara-asennossa seisominen. Tällöin samat lihakset jotka venyisivät, tekisivät myös valtaosan asennon kannatteluun vaadittavasta työstä. Kyse olisi siis ns. kuormitetusta venytyksestä. Paremman notkeuden omaavat voisivat mennä hyvin lähellä poikittaisspagaattia.
Dynaaminen Aktiivinen Venyttely
Koordinaatiota ja kehonhallintaa
Lähes kaikki arkiliikkuminen ja urheilusuorituset ovat dynaamista aktiivista liikettä. Mikäli liikkeessä käytetään ääriasentoja, voidaan puhua Dynaamisesta Aktiivisesta Venyttelystä. Tällaiset venytykset ovat todella monipuolisia, sillä niissä asento- ja liikehallinta ovat alati läsnä.
Oikein tehtynä ne kehittävät myös liikkumistaitoja ja sen vuoksi moni kokeekin saavansa juuri Dynaamisista Aktiivisista Venytyksistä eniten hyötyä.
On kuitenkin tärkeä muistaa, että notkeus on spesifi kyky, aivan kuten voima. Liikelaajuudet ja liikenopeus vaikuttaa notkeuteen jonka vuoksi yhden tyylinen venyttely ei usein riitä tuomaan apua kaikkiin tilanteisiin.
Dynaaminen Aktiivinen Venyttely kehittää ensisijaisesti Dynaamista Aktiivista Notkeutta. Tämän vuoksi monipuolinen venyttelyharjoittelu sisältää myös muita muotoja.
Dynaamiset Aktiiviset Venytykset ovat loistava tapa lisätä liikkeen monipuolisuutta harjoitteluun. Usein paras hetki on tehdä nämä lämmittelyvaiheessa, pitäen kuitenkin huolta siitä, ettei väsytä itseään ennen varsinaista pääharjoitusta. Toisaalta näillä saa tehtyä erittäin monipuolisen harjoituksen, joten voi olla, että tämäntyylinen venyttely voi olla yksi kokonainen harjoitusta.