Voima

voimaa liikuttaa omaa kehoa

Kestovoima- ja perusvoimaharjoittelu 

luo pohjan ja auttaa kehittämään lihasmassa 

Kestovoimaksi kutsutaan kaikkea sellaista voimaharjoittelua jossa toistoja tehdään selkeästi enemmän, yleensä 12-30 toiston väliltä. 

Kestovoima jaetaan vielä Voimakestävyyteen ja Lihaskestävyyteen, jossa toistomäärät saattaa olla jopa 50-100, mutta näihin ei tässä valmennuksessa ole tarpeen kovin syvällisesti paneutua.

Perusvoimaharjoittelu (yksi maksimivoiman tyyppi) on  harjoittelua, jossa sarjapituudet ovat 5-12 toiston välillä.  Mitä lähemmäksi ykköstä mennään, sitä enemmän suoritus edellyttää maksimivoimaa. Perusvoima on hyvin usein ns. hermostollis-hypertrofista, eli sillä voidaan kehittää sekä hermotusta, että lihasmassaa. 

Lihasmassan kasvattamisen näkökulmasta ei juurikaan ole eroa tehdäänkö toistoja sarjaa kohden viisi (5), vai 30, kunhan sarja tehdään riittävään uupumukseen saakka. Jos kuitenkin tavoitteena on kehittää myös voimaa, silloin tilanne on vähän mutkikkaampi ja kovin pitkät sarjat eivät todennäköisesti tarjoa samoja hyötyjä.  Jos taas aikomuksena on tehdä ns. failureen saakka, juurikin hieman suuremmat toistomäärät ovat suositeltavia, sillä ne edellyttää kevyempiä kuormia. Riskit ovat silloin pienemmät. 

Maksimivoima

voimaa ja tehoa

Maksimivoimaharjoittelu on osa maksimivoimaa, kuten perusvoimaharjoittelu ja se on tärkeä osa kokonaisuutta silloinkin kun et ole huippu-urheilija. Monille meistä jo yksi lyhyt maksimivoimaharjoitus viikossa riittää hyvin. Jos harjoittelu ei ole ammattimaista, ei erilaisia kausisuunnitelmiakaan tarvitse kovin syvällisesti pohtia. Alkuun riittää kunhan aika-ajoin vaihtelee maksimivoiman ja perusvoiman + kestovoiman välillä.

 

Kehonpainolla tehtävissä harjoitteissa tämä tapahtuu kätevästi liikevalinnoilla, joista lisää alla. 

Maksimivoimaharjoitteluksi kutsutaan harjoittelua jossa toistoja tehdään jotain 1-5 väliltä. Maksimivoimaharjoittelu kehittää ennenkaikkea voimaa, mutta myös lihasmassaa voidaan kasvattaa maksimivoimaharjoittelulla. 

Lihasmassan kehittämisessä puhutaan lihassolun sarkoplasmisesta hypertrofiasta ja lihassolun fibrillaarisesta hypertrofiasta, joista ensimmäistä tapahtuu enemmän perusvoimaharjoittelussa ja jälkimmäistä maksimivoimaharjoittelussa. 

Harjoittelun muuttujat

Kaikki lähtee sitoutumisesta säännöllisyyteen

Paraskaan harjoitusohjelma ei tuota tulosta, jos sitä ei toteuteta. Sen vuoksi ennen mitään muuta on syytä laittaa oma sitoutuneisuus kuntoon. Se, että saat tehtyä harjoitukset säännöllisesti, on pitkässä juoksussa paljon tärkeämpää kuin yksikään muu harjoittelun muuttuja. Niin sanottu identiteetti -lähtöinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että pinnallisten tulostavoitteiden ja harjoittelusuunnitelman antamien tekemistavoitteiden alla piileksii identiteetti. Kun harjoittelun yksi tärkeä tehtävä on saada muutoksia tuohon syvimpään tasoon, voidaan harjoittelulle povata pitkää ikää.  Pinnallisia tavoitteita tarvitaan, sillä ne antavat suunnan harjoittelulle, jota käytännöntason tekemistavoitteet tukevat, mutta identiteettisi on se, mikä loppujen lopuksi määrittää sen, mikä koet olevasi. Ei se, mitä tuloksia saat. 

 

Kun tämä kaikkein tärkein asia on saatu pohjustettua, voidaan alkaa miettiä harjoittelun nousujohteisuuden kannalta tärkeitä seikkoja, joita ovat; liikevalinnat, harjoittelun frekvenssi, intensiteetti, volyymi, palautusajat ja tempo.  Näiden avulla voimme määrittää hyvin tarkasti millaisia tuloksia harjoittelulla saavutetaan. Kehonpainolla harjoittelussa yleinen harhaluulo on se, että itse liikevalinta määrittäisi lopputuloksen. Jossain määrin se toki ohjailee tekemistä, sillä tiettyjä liikkeitä ei edes ammattitelinevoimistelija jaksa tehdä montaa toistoa / sekuntia. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että vaikkapa etunojapunnerrusta käyttää yhtä lailla lihaskestävyyden kehittämiseen, kuin maksimivoimaan.