Mikroharjoittelun yhteisö starttaa matkansa
Ke 1.10.
ilmoittaudu mukaan listalle ja saat ensimmäiset vinkit sähköpostiisi jo 3.9. ja siitä joka viikon keskiviikko
Miten ilmoittautua mukaan?
Valmennukseen voi osallistua kuukausitilauksella (19€/kk). Voit valita myös 12kk jäsenyyden, jolloin hinta on 180€(15€ / kk).
MAKSUVÄYLÄT AVATAAN SYYSKUUN VIIMEISELLÄ VIIKOLLA.
Tällä välin kannattaa ilmoittautua sähköpostilistalle viereisen lomakkeen kautta 👉
Hinta sisältää kaiken sisällön hyödyntämisen jota valmennukseen tuotetaan tasaisesti lisää.
Sisältöä tulee valmennukseen lisää viikottain. Tulossa opetusvideoita, kirjallisia ohjeita, live-webinaareja ja monipuolisesti erilaisia ideoita joiden avulla pääset nopeasti kiinni oman mikroharjoittelu -rutiinin rakentamiseen.
Lisäksi saat hyviä etuja mm. Movement Stickin ja Säädettävän Kisakuulan hankintaan.
Ilmoittaudu mukaan listalle
Kaikki listalle osallistuvat pääsevät starttaamaan oman matkansa samantien. Lähetän listalle ilmoittautuville syyskuun ajan joka keskiviikko kirjeen, jotka pohjustaa 1.10. alkavaa valmennusta.
Listalle ilmoittautuvat saavat myös ensikäden tietoa, kun maksuväylät avataan.
Ilmoittautumalla listalla annat meille samalla hyväksynnän olla sinuun asian tiimoilta yhteydessä
Iso osa hyvistäkin verkkovalmennuksista tyssää monilla siihen, että sisältöä on yhdellä kerta-annoksella liikaa
Yhteisö-mallisen valmennuksen isoin etu on siinä, että siinä kokonaisuutta voidaan rakentaa kaikessa rauhassa - ilman informaatioähkyä. Todellisuudessa on paljon parempi että sisältöä ei saa yhdellä kerralla liikaa sisäistettäväksi.
Aivan kuten harjoittelu itsessään, myös informaation vastaanottaminen pienissä kerta-annoksina mahdollistaa sen, että voit keskittyä siihen tärkeimpään, eli johdonmukaiseen tekemiseen. Kaikki hyvä seuraa säännöllisyyttä!
Vuosien edetessä informaation määrä voi kasvaa todella suureksi, mutta vuosienkin päästä yksittäisen kerta-annoksen määrä ei kannata olla liian suuri. Vuosien päästä sinulla vain on paljon enemmän mistä valita ja juuri tähän Mikroharjoittelu -valmennuksellakin pyritään:
Kasvatetaan liikkumisen vaihtoehtoja yksi askel kerrallaan!
Mikroharjoittelussa on tarkoitus tarjota keholle monipuolinen kokonaisuus, mutta pienin kerta-annoksin. Yleensä yksittäisen harjoituksen kesto ei ole paljon 15 minuuttia kauampaa. Usein jopa tuon alle.
Harjoittelussa voi olla spesifejä tavoitteita mukana jos niin haluaa, mutta yhtä hyvin liikkuminen voi perustua tasaiseen vaihteluun, jossa ensisijainen tavoite on voida hyvin ja pystyä liikkua mahdollisimman vapaasti ilman kipuja, jumeja ja rajoitteita.
Valmennus sopii siis yhtä lailla niille, jotka tavoittelevat jotain tiettyä ja niille, joiden ensisijainen toive on terveyden ja toimintakyvyn säilyttäminen.
Miksi yhteisö auttaa?
Isoin haaste harjoittelussa useimmilla on saada siitä kiinteä osa arkea.
Etenkin silloin jos itselle toimivaa tapaa ei ole vielä löytynyt.
Kiireinen arki estää pitkien harjoitusten mahduttamisen kalenteriin
Mikroharjoittelun yksi iso etu on sen helppous aikataulullisesti. Kun harjoitukset ovat lyhyitä 5-15 minuutin pituisia, niille löytyy myös helpommin tilaa kiireisen arjen keskeltä.
Tällöin tekemistä ei rajoita myöskään aloittamisen korkea kynnys joka on jatkuvuuden rinnalla toinen iso haaste.
Yhteisö auttaa silloin kun oma veto on lopussa
Kun huomaa ettei ole yksin haasteidensa kanssa, taakankanto muuttuu välittömästi kevyemmäksi.
Yhteisön avulla tutustuu myös asioihin jotka itsenäisesti edetessä todennäköisesti jäisi joko kokonaan huomiotta, tai ainakaan niiden ympärille ei älyäisi pysähtyä hetkeä kauammaksi.
Yhteisön avulla ensin pidetään huolta, että tekemisestä tulee kiinteä tapa. Sen jälkeen yhteisö auttaa löytämään uusia polkuja ja tietenkin palauttaa takaisin polulle silloin kun oma kompassi ohjaa hetkellisesti väärään suuntaan.
Valmennusyhteisö tulee tarjoamaan tukea, ideoita ja tietenkin valmiita ohjeita laadukkaine opetusvideoineen.
Miten yhteisöllinen valmennus käytännössä toimii?
Toisin kuin perinteinen verkkovalmennus, jossa lähdet mukaan tietynpituiseen valmennukseen jota tehdään yleensä täysin itsenäisesti, yhteisöllisessä valmennuksessa kokonaisuus rakentuu vaiheittain ja vaikka siinä on toki selkeät raamit, lopputulokseen pääsy voi näyttää kullakin hyvin erilaiselta.
Aivan ensimmäinen vaihe Mikroharjoittelu -valmennuksessa on luoda pienten päivittäisten rituaalien mallia joka etenee kehittämäni kokonaisvaltaisen liikkuvuusharjoittelun mallin mukaan. Siinä huolehditaan jokaisen motorisen ominaisuuden sisällyttämisestä kokonaisuuteen.
Tämä tarkoittaa 6 pääelementtiä liikkumisessa:
✅ voima
✅ notkeus
✅ koordinaatio (tasapaino ja motorinen kontrolli)
✅ nopeus
✅ kestävyys
✅ ketteryys
Alkuun tämä voi kuulostaa paljolta, mutta kun ymmärtää syvällisemmin mikroharjoittelun ydinajatuksen, alkaa homma kuulostaa realistiselta toteuttaa.
Toinen erittäin tärkeä yläotsikon teema johon tulen kiinnittämään suuresti huomiota yhteisössä, on "asioiden kohtuullistaminen".
Tämä tarkoittaa sitä että yhteisön jäsenillä syntyy syvällisempi käsitys siitä mikä on ensinnäkin riittävästi ja mikä on jo kova taso, josta monesti on vielä todella pitkä matka maailman huippuihin.
Sille tasolle vertailu ei tuota enää mitään hyvää, ellei toki omat tavoitteet ole kilpaurheilussa.
Kolmas iso teema käsittelee yllä olevaan kiinteästi liittyen "normaalin ja yleisen" eroa. Se mikä on yleistä, ei aina ole normaalia. Tämä on asia joka alkaa korostua nykymaailmassa ja joka on yksi niistä ikävistä ilmiöistä jotka ovat nousseet viimeisen muutaman vuosikymmenen aikana.
Mitä saat lähtiessäsi mukaan Mikroharjoittelu -yhteisöön?
Yhteisön tarkoitus on luoda paikka, joka tarjoaa aidosti mahdollisuuden pysyviin muutoksiin katsomalla asioita useista eri näkökulmista.
Tärkein yksittäinen asia on tietenkin aloittaminen.
Toinen tärkeä asia on löytää takaisin polulle sen jälkeen kun ajoittain eksyy. Näin käy kaikille joten sen kieltäminen olisi typerää. Yhteisön avulla löydät oman polkusi jo ennen kuin muut edes huomaa sinun eksymistä!
Johdonmukaisuus yli intensiteetin
Kyseessä ei ole muutaman viikon täsmätreeni, vaan kokonaisuutta rakennetaan pala palalta.
Pienin kerta-annoksin päästään lopulta paljon parempiin tuloksiin kuin että yrittäisi ratkaista yhden asian raivolla muutamassa viikossa.
Valmennus tarjoaa esimerkkien kautta sinulle vaihtoehtoja.
Tunnistaessasi itsesi esimerkkien kautta, opit ymmärtämän paremmin myös omia tarpeita ja sisältö houkuttelee toki myös uusien tavoitteiden pariin.
Harjoittelu perustuu yllä mainittujen motoristen ominaisuuksien pohjalta jakautuen simppelisti kolmeen pääteemaan:
✅ VÄLTTÄMÄTTÖMYYDET
✅ TARPEET
✅ TAVOITTEET
Parempi tapa ajatella harjoittelun prioriteetteja
VÄLTTÄMÄTTÖMYYDET
Välttämättömyydet ovat asioita joita ilman terveys ja toimintakyky pettävät. Toisin sanoen nämä on pakko olla kunnossa ja ilman niitä liikkuminen ei ole mahdollista -ainakaan ilman akuuttia riskiä suurempiin vammoihin tai sairastumisiin.
TARPEET
Tarpeet ovat puolestaan asioita, joihin meidän jokaisen on syytä panostaa suuresti ja ne ovat hyvin yksilöllisiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että tarpeita on maailmassa 8 miljardia, sillä lopulta me kaikki olemme enemmän toistemme kaltaisia. Ihmisen perustarpeet ovat hyvin rajalliset, mutta rajallisuudesta huolimatta ne vaihtelevat jonkin verran yksilöittäin.
Tietenkin meidän omat kokemukset kustakin tilanteesta ja asiasta ovat täysin yksilöllisiä ja ainutlaatuisia, joka tekee myös harjoittelusta 100% yksilöllisen kokemuksen.
Valmennuksen antamien esimerkkien kautta opit tunnistamaan omat tarpeesi paremmin.
TAVOITTEET
Tavoitteet ovat puolestaan niitä asioita joita kohti haluamme liikkua kunhan olemme ensin huolehtineet välttämättömyyksistä ja ainakin tärkeimmistä tarpeista.
Mikroharjoittelu-valmennuksen yhteisö saa kattavasti ideoita ja ehdotuksia erilaisista hyödyllisistä tavoitteista, joita voi lisätä halutessaan omien tavoitteiden rinnalle.
Miltä yksi viikko mikroharjoittelua näyttää?
Esimerkissä käydään läpi viikko jossa on huomioitu jokainen yllä mainittu motorinen ominaisuus.
Maanantai
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai
Lauantai & Sunnuntai
(jos liikkeiden nimet eivät olleet sinulle tuttuja, älä murehdi. Tämä oli puhtaasti esimerkki ja harjoitteet voisivat vaihdella todellisuudessa suuresti yksilön taustat ja nykytilanne huomioiden)
Valmentajasi
Nimeni on Jukka Rajala ja olen toiminut liikunta-alalla yrittäjänä 20 vuotta. Minut tunnetaan alalla parhaiten kokonaisvaltaisen liikkumisen sanansaattajana ja kehittämäni harjoittelusysteemi perustuu valtaosin kykyyn liikkua laadukkaammin.
Tässäkin valmennuksessa tarjoan työkaluja jotka eivät vaadi kalliita laitteita, vaan kaikki mitä opetan on mahdollista toteuttaa joko pelkästään omalla keholla, tai yksinkertaisia harjoitteluvälineitä hyödyntäen.
Miten päädyin mikroharjoitteluun?
Olen harjoitellut aina paljon. 14 vuotiaana jääkiekon rinnalla alkoi punttitreenit ja sen jälkeen ei ole ajanjaksoa ettenkö olisi systemaattisesti harjoitellut voimaa tavalla tai toisella.
Ensin voimanosto, sitten kahvakuulaurheilu, lopulta erilaiset telinevoimistelliset kehonpainoliikkeet.
Kun opettelin taitoa vaativia kehonpainoliikkeitä kuten yhden käden käsinseisonta, saattoi harjoitukseni kestää joskus jopa 3h. Voimailuvuosina harjoitukset kestivät poikkeuksetta pari tuntia, joten voisi sanoa että olen aina harjoitellut määrällisesti paljon.
Nuori keho ottaa vastaan paljon vääriäkin valintoja. Nyt kun ikää on kohta 45 vuotta, sama meno ei voisi enää jatkua.
Itse asiassa oma muutos käynnistyi kun ikää tuli mittariin 30 vuotta jolloin huomasin ensimmäisen kerran pienen muutoksen palautumisessa.
Ensimmäisen askel kohti mikroharjoittelua syntyi tuolloin, jolloin rajasin harjoituksen keston 90 minuuttiin.
Vuosien edetessä 90 minuuttia typistyi 75 minuuttiin, 60 minuuttiin ja lopulta noin 30 minuuttiin.
Siitä huolimatta tulokset ovat olleet jopa suorituskyvyn kehittämisen kannalta vähintäänkin hyviä. Puhumattakaan yleisesti palautumisesta, energisyydestä ja siitä miltä omassa kehossa tuntuu.
Nykyään yhden harjoituksen pituus on harvoin yli 30 minuuttia. Toki minulla saattaa mennä extraa, kun kuvailen ja tuotan sisältöä, mutta varsinainen harjoitus on hoidettu 15-30 minuutissa, jonka lisäksi teen päivittäin muutamia 5-10 minuutin pituisia mikroharjoituksia joita kutsun liikehartauksiksi.
Kyseessä ei siis ole mikään uusi juttu, tai asia jonka keksin viime viikolla. Tämä on käytännössä yli 10 vuoden tutkimisen tulosta ja tokikaan en ole ainoa joka tästä puhuu. Ensimmäisenä kuulin asiasta 2000-luvun alkupuoliskolla Pavel Tsatsoulinelta joka puhui Grease the Groove -harjoittelusta.
Oma valmennussysteemini on kokonaisvaltaisempi versio tuosta.
Lämpimästi tervetuloa mukaan matkalla, jossa tulen olemaan itse aktiivisesti mukana, sillä kaikki mitä opetan ja tässäkin valmennuksessa tuon esille, ovat asioita joissa itsekin pyrin kehittymään.
