Movement Tribe - mikroharjoittelun yhteisö starttaa lokakuussa
ilmoittaudu veloituksetta mukaan postituslistalle ja saat samantien arvokasta sisältöä
Miten ilmoittautua mukaan?
Kuukausijäsenyyden voi hankkia kuukausitilauksella (tarjoushinta 19€/kk) ja yhteisön oma foorumi starttaa virallisesti lokakuun aikana kun kaikki on valmiina.
MAKSUVÄYLÄT AVATAAN LOKAKUUSSA NOIN VIIKKO ENNEN VIRALLISTA AVAJAISPÄIVÄÄ.
Tällä välin kannattaa ilmoittautua sähköpostilistalle viereisen lomakkeen kautta 👉
Postituslistalla olevat saavat heti ilmoittautumisen jälkeen pääaiheeseen liittyviä kirjeitä. Tämä ei maksa mitään ja luonnollisesti tämänkin tilauksen voi perua milloin tahansa jos sisältö ei enää kiinnosta.
Yhteisö starttaa lokakuussa
Uutiskirjelistalle ilmoittautuminen ja siellä pysyminen on täysin veloituksetonta. Saat paljon hyödyllistä sisältöä suoraan sähköpostiisi. Lokakuussa voit päättää erikseen yhteisöön mukaantulosta joka onnistuu kuukausiveloituksella (tarjoushinta 19€ / kk on voimassa vuoden 2025 loppuun saakka).
Hinta tulee sisältämään kaiken sisällön hyödyntämisen yhteisön omalla yksityisalustalla jota juuri nyt kehitetään ja alustan kautta kaikkien osallistujien on mahdollista osallistua keskusteluihin, esittää omia kysymyksiä ja toisin sanoen olla osa yhteisöä haluamallaan tavalla.
Valmennuksen sisältöä rakennetaan syyskuun ajan ja valmennuksen startattua sitä tuotetaan viikottain lisää.
Myöhemmin yhteisön sisällä on mahdollisuus hankkia premium-tason jäsenyys, joka sisältää bonus-sisältöä.
Sisältö tulee olemaan monipuolista ja aidosti hyödyllistä!
Yhteisön alustalle ollaan tekemässä opetusvideoita, kirjallisia ohjeita, live-webinaareja ja monipuolisesti erilaisia ideoita joiden avulla pääset nopeasti kiinni oman mikroharjoittelu -rutiinin rakentamiseen. Myös haastatteluvieraita on tulossa!
Ja tottakai saat hyviä etuja mm. Movement Stickin, Movement Ropen ja Säädettävän Kisakuulan hankintaan mikäli tulee hetki päivittää omaa kotisalia.
Ilmoittaudu mukaan postituslistalle
Kaikki listalle osallistuvat pääsevät starttaamaan oman matkansa samantien ja mikäli haluat jatkaa virallisesti lokakuussa alkavassa Movement Tribe - mikroharjoittelun valmennuksessa, voit lähteä mukaan milloin tahansa kuukausiveloituksella.
Listalle ilmoittautuvat saavat joka viikko aiheeseen liittyvän kirjeen, jotka antavat konkreettisia neuvoja, ideoita ja tositarinoita mikroharjoittelun hyödyistä.
Listalle ilmoittautuvat saavat tietenkin myös ensikäden tietoa, kun maksuväylät avataan.
Listalle ilmoittautuminen EI maksa, tai sitouta sinua mihinkään.
Ilmoittautumalla listalle annat meille samalla hyväksynnän olla sinuun asian tiimoilta yhteydessä
Ryhmään voi tulla mukaan milloin tahansa ja siellä opittavia asioita voi hyödyntää juuri itselleen sopivaan tahtiin.
Movement Tribe - Mikroharjoittelun oma yhteisö
Nyt sinulla on ainutlaatuinen mahdollisuus lähteä mukaan yhteisöön jonka yhteinen taival alkaa virallisesti lokakuussa 2025. Matkan tavoitteena on eheä ja luonnollista rytmiä tavoitteleva arki joka tukee terveyttä, hyvinvointia ja tavoitteiden saavuttamista.
Yhteisössä käydään läpi paljon erilaisia teemoja, mutta tärkein yksittäinen asia saavuttaa on luoda itselleen pysyvä malli jossa opitaan tekemään parempia ratkaisuja oman hyvinvoinnin eteen.
Yhteisön jäsenet saavat ensimmäisessä vaiheessa työkaluja, ideoita ja erilaisia haasteita oman arjen uudelleenmuokkaamiseen mikroharjoittelun muodossa.
Mikroharjoittelun hyödyt ovat valtavat ja niihin tullaan luonnollisesti tutustumaan useista eri näkökulmista. Ennen kuin voimme vaikuttaa muihin, meidän tulee pitää huolta omasta toimintakyvystä ja -kapasiteetista jonka yksittäinen tärkein tekijä on johdonmukaisuus. Toimien esimerkkinä, lähipiiri seuraa hiljalleen mukana hyötyen sinun rohkeudesta kokeilla uutta.
Yhteisö tulee olemaan paljon muutakin kuin harjoittelua
Harjoittelun tehtävä ei ole väsyttää, vaan tarjota oikeanlainen ja tilanteeseen sopiva stimulus. Kehon sisäinen järjestelmä hoitaa loput. Vaatimalla liikaa, systeemi alkaa soida epävireisesti ja lopulta pettää.
Lyhyet 5-15 minuutin harjoitukset mahdollistaa kokonaisvaltaisen liikkumisen silloinkin kun arki on täynnä erilaisia velvoitteita ja jo pelkästään tämä on monelle käänteentekevä muutos!
Kova suorituskyky on kiva juttua, mutta se ei auta jos palautumisesta ei huolehdita ja siinä vaiheessa kun kone alkaa köhiä kunnolla, ei yksittäiset hyvät yöunet tee muuta kuin väsyneemmäksi.
Kova kunto ei auta myöskään silloin jos sitä ei ole rakennettu aidosti vahvan perustan päälle, jossa fyysinen tukipilari on yksi. Tämä on usein seurausta liian yksipuolisesta harjoittelusta.
Välttämättömyydet tulee varmistaa ja tarpeet täyttää ennen tavoitteiden systemaattista tavoittelua
Oikein tehtynä harjoittelu piristää päivisin ja auttaa olemaan hyvällä tapaa väsynyt kun on aika mennä nukkumaan.
Harjoittelua voi ajatella aivan samanlaisena stressitekijänä kuin vaikkapa saunaa tai avantouintia. Sopiva määrä auttaa systeemiä pysymään elossa ja kukoistamaan. Liian paljon ja systeemi menee epäkuntoon.
Nykyarkea häiritsee moni salakavala energia-ansa, jotka lähes huomaamattaan vievät meiltä fokuksen, läsnäolon ja lopulta energian keskittyä niihin asioihin joilla on oikeasti merkitystä. Movement Tribe on paikka jossa liikkumisen avulla luodaan arkea tukevat terveet tavat.
Tämän saavutettuamme voimme alkaa miettiä muita arkea ja elämää ylipäätään eheyttäviä asioita. Näitä voi olla yhtä lailla hengittäminen, ravitsemus, ihmissuhteet, paastoaminen ja lämpö- ja kylmäaltistus.
Kaikkea ei tarvitse jokaisen tehdä, mutta jotta voisit tietää mikä sinulle toimii, asiaa helpottaa jos ympärilläsi on ihmisiä / yhteisö jossa aiheista voidaan keskustella rakentavalla tavalla.
Tätä Movement Tribe on ja sinulle on paikka varattu. Lähdetkö mukaan?
Miksi yhteisö auttaa?
Isoin haaste harjoittelussa useimmilla on saada siitä kiinteä osa arkea.
Etenkin silloin jos itselle toimivaa tapaa ei ole vielä löytynyt.
Kiireinen arki estää pitkien harjoitusten mahduttamisen kalenteriin
Mikroharjoittelun yksi iso etu on sen helppous aikataulullisesti. Kun harjoitukset ovat lyhyitä 5-15 minuutin pituisia, niille löytyy myös helpommin tilaa kiireisen arjen keskeltä.
Tällöin tekemistä ei rajoita myöskään aloittamisen korkea kynnys joka on jatkuvuuden rinnalla toinen iso haaste.
Yhteisö auttaa silloin kun oma veto on lopussa
Kun huomaa ettei ole yksin haasteidensa kanssa, taakankanto muuttuu välittömästi kevyemmäksi.
Yhteisön avulla tutustuu myös asioihin jotka itsenäisesti edetessä todennäköisesti jäisi joko kokonaan huomiotta, tai ainakaan niiden ympärille ei älyäisi pysähtyä hetkeä kauammaksi.
Yhteisön avulla ensin pidetään huolta, että tekemisestä tulee kiinteä tapa. Sen jälkeen yhteisö auttaa löytämään uusia polkuja ja tietenkin palauttaa takaisin polulle silloin kun oma kompassi ohjaa hetkellisesti väärään suuntaan.
Valmennusyhteisö tulee tarjoamaan tukea, ideoita ja tietenkin valmiita ohjeita laadukkaine opetusvideoineen.
Miten yhteisöllinen valmennus käytännössä toimii?
Toisin kuin perinteinen verkkovalmennus, jossa lähdet mukaan tietynpituiseen valmennukseen jota tehdään yleensä täysin itsenäisesti, yhteisöllisessä valmennuksessa kokonaisuus rakentuu vaiheittain ja vaikka siinä on toki selkeät raamit, lopputulokseen pääsy voi näyttää kullakin hyvin erilaiselta.
Aivan ensimmäinen vaihe Mikroharjoittelu -valmennuksessa on luoda pienten päivittäisten rituaalien mallia joka etenee kehittämäni kokonaisvaltaisen liikkuvuusharjoittelun mallin mukaan. Siinä huolehditaan jokaisen motorisen ominaisuuden sisällyttämisestä kokonaisuuteen.
Tämä tarkoittaa 6 pääelementtiä liikkumisessa:
✅ voima
✅ notkeus
✅ koordinaatio (tasapaino ja motorinen kontrolli)
✅ nopeus
✅ kestävyys
✅ ketteryys
Alkuun tämä voi kuulostaa paljolta, mutta kun ymmärtää syvällisemmin mikroharjoittelun ydinajatuksen, alkaa homma kuulostaa realistiselta toteuttaa.
Toinen erittäin tärkeä yläotsikon teema johon tulen kiinnittämään suuresti huomiota yhteisössä, on "asioiden kohtuullistaminen".
Tämä tarkoittaa sitä että yhteisön jäsenillä syntyy syvällisempi käsitys siitä mikä on ensinnäkin riittävästi ja mikä on jo kova taso, josta monesti on vielä todella pitkä matka maailman huippuihin.
Sille tasolle vertailu ei tuota enää mitään hyvää, ellei toki omat tavoitteet ole kilpaurheilussa.
Kolmas iso teema käsittelee yllä olevaan kiinteästi liittyen "normaalin ja yleisen" eroa. Se mikä on yleistä, ei aina ole normaalia. Tämä on asia joka alkaa korostua nykymaailmassa ja joka on yksi niistä ikävistä ilmiöistä jotka ovat nousseet esille viimeisen muutaman vuosikymmenen aikana myös suomalaisessa kulttuurissa.
Tämä ja paljon muuta ratkaisukeskeisellä otteella!
Mitä saat lähtiessäsi mukaan Mikroharjoittelu -yhteisöön?
Yhteisön tarkoitus on luoda paikka, joka tarjoaa aidosti mahdollisuuden pysyviin muutoksiin katsomalla asioita useista eri näkökulmista.
Tärkein yksittäinen asia on tietenkin aloittaminen.
Toinen tärkeä asia on löytää takaisin polulle sen jälkeen kun ajoittain eksyy. Näin käy kaikille joten sen kieltäminen olisi typerää. Yhteisön avulla löydät oman polkusi jo ennen kuin muut edes huomaa sinun eksymistä!
Johdonmukaisuus yli intensiteetin
Kyseessä ei ole muutaman viikon täsmätreeni, vaan kokonaisuutta rakennetaan pala palalta.
Pienin kerta-annoksin päästään lopulta paljon parempiin tuloksiin kuin että yrittäisi ratkaista yhden asian raivolla muutamassa viikossa.
Valmennus tarjoaa esimerkkien kautta sinulle vaihtoehtoja.
Tunnistaessasi itsesi esimerkkien kautta, opit ymmärtämän paremmin myös omia tarpeita ja sisältö houkuttelee toki myös uusien tavoitteiden pariin.
Harjoittelu perustuu yllä mainittujen motoristen ominaisuuksien pohjalta jakautuen simppelisti kolmeen pääteemaan:
✅ VÄLTTÄMÄTTÖMYYDET
✅ TARPEET
✅ TAVOITTEET
Parempi tapa ajatella harjoittelun prioriteetteja
VÄLTTÄMÄTTÖMYYDET
Välttämättömyydet ovat asioita joita ilman terveys ja toimintakyky pettävät. Toisin sanoen nämä on pakko olla kunnossa ja ilman niitä liikkuminen ei ole mahdollista -ainakaan ilman akuuttia riskiä suurempiin vammoihin tai sairastumisiin.
TARPEET
Tarpeet ovat puolestaan asioita, joihin meidän jokaisen on syytä panostaa suuresti ja ne ovat hyvin yksilöllisiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että tarpeita on maailmassa 8 miljardia, sillä lopulta me kaikki olemme enemmän toistemme kaltaisia. Ihmisen perustarpeet ovat hyvin rajalliset, mutta rajallisuudesta huolimatta ne vaihtelevat jonkin verran yksilöittäin.
Tietenkin meidän omat kokemukset kustakin tilanteesta ja asiasta ovat täysin yksilöllisiä ja ainutlaatuisia, joka tekee myös harjoittelusta 100% yksilöllisen kokemuksen.
Valmennuksen antamien esimerkkien kautta opit tunnistamaan omat tarpeesi paremmin.
TAVOITTEET
Tavoitteet ovat puolestaan niitä asioita joita kohti haluamme liikkua kunhan olemme ensin huolehtineet välttämättömyyksistä ja ainakin tärkeimmistä tarpeista.
Mikroharjoittelu-valmennuksen yhteisö saa kattavasti ideoita ja ehdotuksia erilaisista hyödyllisistä tavoitteista, joita voi lisätä halutessaan omien tavoitteiden rinnalle.
Iso osa hyvistäkin verkkovalmennuksista tyssää monilla siihen, että sisältöä on yhdellä kerta-annoksella liikaa
Omat verkkovalmennukseni ovat olleet aina hyvin vahvasti laadukkaaseen sisältöön painottuvia. Tämän vuoksi moni kertoo käyttäneensä niitä ja hyötyneensä niistä useita vuosia. Osa varmasti kokenut, että sisältö on liian kattava ja itsenäisesti edeten iskee pikemminkin alakulo kuin inspiraatio.
Yhteisö-mallisen valmennuksen yksi merkittävä etu on siinä, että siinä kokonaisuutta voidaan rakentaa kaikessa rauhassa - ilman informaatioähkyä. Todellisuudessa on paljon parempi että sisältöä ei saa yhdellä kerralla liikaa sisäistettäväksi.
Aivan kuten harjoittelu itsessään, myös informaation vastaanottaminen pieninä kerta-annoksina mahdollistaa sen, että voit keskittyä juuri nyt tärkeimpään alueeseen.
Harjoittelun alkuvaiheessa se tulisi olla johdonmukaiseen tekemiseen. Kaikki hyvä seuraa säännöllisyyttä!
Vuosien edetessä informaation määrä saa kasvaa todella suureksi, mutta vuosienkin päästä yksittäisen kerta-annoksen määrä ei kannata olla liian suuri. Silloin sinulla toki on jo paljon enemmän mistä valita ja juuri tähän Mikroharjoittelu -valmennuksellakin pyritään:
Kasvatetaan liikkumisen vaihtoehtoja yksi askel kerrallaan!
Mikroharjoittelussa on tarkoitus tarjota keholle monipuolinen kokonaisuus, mutta pienin kerta-annoksin
Yleensä yksittäisen harjoituksen kesto ei ole paljon 15 minuuttia kauampaa. Usein jopa tuon alle ja vain harvoin yli 30 minuuttia.
Harjoittelussa voi olla spesifejä tavoitteita mukana jos niin haluaa, mutta yhtä hyvin liikkuminen voi perustua yhteisössä opetettavaan tasaisen vaihtelun malliin, jossa ensisijainen tavoite on voida hyvin ja pystyä liikkua mahdollisimman vapaasti ilman kipuja, jumeja ja rajoitteita. Tämä on hyvinkin mahdollista kun yksittäisestä liikkeistä ei yritä saada liikaa hyötyjä irti.
Valmennus sopii siis yhtä lailla niille, jotka tavoittelevat jotain tiettyä ja niille, joiden ensisijainen toive on terveyden ja toimintakyvyn säilyttäminen.
Valmentajasi
Nimeni on Jukka Rajala ja olen toiminut liikunta-alalla yrittäjänä 20 vuotta. Minut tunnetaan alalla parhaiten kokonaisvaltaisen liikkumisen sanansaattajana ja kehittämäni harjoittelusysteemi perustuu valtaosin kykyyn liikkua laadukkaammin.
Movement Tribe -yhteisössä tarjoan työkaluja jotka eivät vaadi kalliita laitteita, vaan kaikki mitä opetan on mahdollista toteuttaa joko pelkästään omalla keholla, tai yksinkertaisia harjoitteluvälineitä hyödyntäen.
Miten päädyin mikroharjoitteluun?
Olen harjoitellut aina paljon. 14 vuotiaana jääkiekon rinnalla alkoi punttitreenit ja sen jälkeen ei ole ajanjaksoa ettenkö olisi systemaattisesti harjoitellut voimaa tavalla tai toisella.
Ensin voimanosto, sitten kahvakuulaurheilu, lopulta erilaiset telinevoimistelliset kehonpainoliikkeet.
Kun opettelin taitoa vaativia kehonpainoliikkeitä kuten yhden käden käsinseisonta, saattoi harjoitukseni kestää joskus jopa 3h. Voimailuvuosina harjoitukset kestivät poikkeuksetta pari tuntia, joten voisi sanoa että olen aina harjoitellut määrällisesti paljon ja myönnän ettei se haitannut lainkaan koska tykkäsin siitä mitä teen.
Nuori keho ottaa vastaan paljon vääriäkin valintoja. Nyt kun ikää on kohta 45 vuotta, sama meno ei voisi enää jatkua.
Itse asiassa oma muutos käynnistyi kun ikää tuli mittariin 30 vuotta jolloin huomasin ensimmäisen kerran pienen muutoksen palautumisessa.
Ensimmäisen askel kohti mikroharjoittelua syntyi tuolloin, jolloin rajasin harjoituksen keston 90 minuuttiin.
Vuosien edetessä 90 minuuttia typistyi 75 minuuttiin, 60 minuuttiin ja lopulta noin 30 minuuttiin.
Harjoitusten pituuden lyhentymisestä huolimatta tulokset ovat olleet jopa suorituskyvyn kehittämisen kannalta vähintäänkin hyviä ja viimeisen 6kk aikana olen itse asiassa parantanut useita ennätyksiä.
Puhumattakaan yleisesti palautumisesta, energisyydestä ja siitä miltä omassa kehossa tuntuu.
Nykyään yhden harjoituksen pituus on harvoin yli 30 minuuttia. Toki minulla saattaa mennä extraa tuottaessa sisältöä, mutta varsinainen harjoitus on hoidettu 15-30 minuutissa, jonka lisäksi teen päivittäin muutamia 5-10 minuutin pituisia mikroharjoituksia joita kutsun liikehartauksiksi.
Kyseessä ei ole mikään uusi juttu, tai asia jonka keksin viime viikolla
Oma muutos on käytännössä yli 10 vuoden tutkimisen tulosta ja tokikaan en ole ainoa joka tästä puhuu.
Ensimmäisenä kuulin asiasta 2000-luvun alkupuoliskolla Pavel Tsatsoulinelta joka puhui Grease the Groove -harjoittelusta.
Jos täytyy vertailla, sanoisin että oma valmennussysteemini on kokonaisvaltaisempi versio tuosta, sillä pyrin olla korostamatta liikaa yksittäistä ominaisuutta, jolloin tekeminen rakentuu pikemminkin tasapainoisen kokonaisuuden rakentamisen pohjalle.
Lämpimästi tervetuloa mukaan matkalla, jossa tulen olemaan itse aktiivisesti mukana, sillä kaikki mitä opetan ja tässäkin valmennuksessa tuon esille, ovat asioita joissa itsekin pyrin kehittymään.
Ilmoittaudu mukaan!
Yhteisön oma foorumi aukeaa lokakuussa kunhan kaikki on valmista. Sillä välin kannattaa ilmoittautua sähköpostilistalle viereisen lomakkeen kautta 👉
Postituslistalla olevat saavat viikkokirjeitä pääteemaan liittyen.
Tämä ei maksa mitään ja luonnollisesti tilauksen voi perua milloin tahansa.
Yhteisöön voi lähteä mukaan kuukausiveloituksella
19€ kuukausihinta sisältää kaiken sisällön hyödyntämisen yhteisön omalla yksityisalustalla ja alustan kautta kaikkien osallistujien on mahdollista osallistua keskusteluihin, esittää omia kysymyksiä ja toisin sanoen olla osa yhteisöä haluamallaan tavalla.
✅ opetusvideoita
✅ kirjallisia ohjeita (harjoitusohjelmia, tietoa eri aiheista kuten paasto, kylmäaltistus, hengittäminen jne.)
✅ live-webinaareja
✅ monipuolisesti erilaisia ideoita joiden avulla pääset nopeasti kiinni oman mikroharjoittelu -rutiinin rakentamiseen
✅ Q&A -osio
✅ haastatteluita
✅ lukusuosituksia
✅ hyviä etuja mm. Movement Stickin, Movement Ropen ja Säädettävän Kisakuulan hankintaan.
Ryhmään voi tulla mukaan milloin tahansa ja siellä opittavia asioita voi hyödyntää juuri itselleen sopivaan tahtiin.
Ilmoittaudu mukaan postituslistalle
Listalle ilmoittautuvat saavat syyskuun ajan joka viikko kirjeen, jotka pohjustaa 1.10. alkavaa valmennusta.
Listalle ilmoittautuminen EI maksa, tai sitouta sinua mihinkään.
Ilmoittautumalla listalle annat meille samalla hyväksynnän olla sinuun asian tiimoilta yhteydessä
