Hyvä liikkuvuus on portti terveeseen kehoon ja terve keho avaa tien mielekkääseen elämään!
Toimivampi keho 15 minuutissa!
Opin tämän, kuten niin monta muutakin opettamaani asiaa, kantapään kautta!
Jatkuva kovaa harjoittelu, eli ns. rääkkitreeni ei ole mahdollista kenellekään. Osa jaksaa sitä kauemmin ja vaikka suorituskyky sillä hetkellisesti tietenkin kehittyy, oletko valmis hyväksymään jatkuvat jumit ja arkea rajoittavat kivut?
Jos tunnet minun taustani, tiedät etten ole haasteita vastaan. Päinvastoin! Haasteita voidaan lisätä monella eri tapaa ja harjoittelun kuormittavuus on vain yksi tapa.
Jotta itsensä haastaminen olisi ylipäätään mahdollista, meidän tulee varmistaa yksi asia:
Terve ja hyvinvoiva keho!
Ota testiin nämä muutamat helpot harjoitteet joiden avulla saat lisättyä kevyttä liikettä arkeesi.
Voit tehdä liikkeitä osana aamu-, tai iltarutiineja ja vaikkapa työpäivän aikana katkaisemaan liiallisen paikallaanolon.
Täytä siis tietosi alle niin toimitan sinulle samantien 5 harjoitusvideota, josta löytyy useita harjoitteita päivittäisen liikkeen toteuttamiseen!
Muistatko miltä tuntuu kehossa, jossa ei ole jatkuvia särkyjä ja joka selviää vaivatta arjen haasteista?
Mikäli etsit toimivia tapoja hyvinvoinnin, terveyden, toimintakyvyn ja suorituskyvyn kehittämiseen, saavuit oikeaan paikkaan.
Parempi liikkuvuus tarkoittaa terveempää elämää!
Minun nimeni on Jukka Rajala ja tulen auttamaan sinua löytämään juuri sinun tarpeisiin, sekä tavoitteisiin soveltuvat ratkaisut!
Tervetuloa Liikkuvuusharjoittelu.fi -sivustolle!
On aika laittaa todelliset tarpeet harjoittelun keskiöön ja nostaa tekemisen tasoa!
Henkilökohtaisesti uskon liikkeen parantavaan voimaan ja mikäli se toteutetaan yksilölle sopivalla tavalla, voimme saavuttaa mielettömiä asioita.
Tarjoan kaiken osaamiseni ja parhaat mahdolliset työkalut sinun tueksi kokonaisvaltaisen harjoittelun toteuttamiseen.
Kaiken keskiössä on yksilön, eli sinun todelliset tarpeet ja vain silloin kun sinä opit jotain uutta (itsestäsi, liikkeestä, rajoitteistasi jne.) voidaan saada pysyviä muutoksia aikaan!
Täältä sivustolta et löydä 5 minuutin peppujumppia, tai epärealistisia kuukausihaasteita
Jos lähdet mukaan johonkin verkkovalmennukseeni, saat käyttöösi opetusvideoita, joiden avulla opit mitä ja miten, mutta myös MIKSI tietyt tekniset yksityiskohdat ovat tärkeitä osata.
Kaikki valmennukset ovat omaa käsialaani ja ne tukevat kaikki pohjimmiltaan samaa arvoa: liikkeen lisäämistä arkeen ja liikkeen laadun parantamista.
Kahvakuularinki
Kahvakuularingissä opit oikeat nostotekniikat ja saat käyttöösi parhaat harjoitusohjelmat kotiharjoitteluun. Harjoituksissa voidaan käyttää yhtä tai kahta kahvakuulaa.
Valmennukseen kuuluu myös Joustavuutta arkeen -valmennus, jossa käytetään Movement Stickiä. Voit hankkia valmennuksen halutessasi myös ilman Stickiä.
Toimintakykyinen keho
Hyvä toimintakyky tarkoittaa kykyä pärjätä itsenäisesti arjen haasteista. Tämä tarkoittaa myös sitä, että pystyt liikkumaan vaivatta ja ennenkaikkea kivuitta.
Hyvä toimintakyky tulisi olla meidän jokaisen prioriteettilistan kärjessä, etenkin sen jälkeen kun ikää on 30 vuotta, eli tämä ei ole mitenkään viimeisten elinvuosien asia.
Mikäli liikkumista tulee liian vähän, tai se on liian yksipuolista, jo kolmenkymmenen vuoden iässä alamme huomata selkeää pudotusta notkeudessa, voimassa, nopeudessa ja koordinaatiossa. Hyvä uutinen on se, että omasta toimintakyvystä huolehtimisen voi aloittaa milloin tahansa ja Toimintakykyinen keho on juuri tätä varten.
Joustavuutta arkeen
Suuren suosion saavuttanut valmennus, jossa tehdään päivittäin 15 minuutin kevyt liikkuvuusharjoitus innovatiivisen Movement Stickin avulla.
Halutessasi voit pyytää tunnukset myös Movement Stickin omalle sivulle.
Kohti käsilläseisontaa
Käsilläseisonta on ennenkaikkea taito. Sen oppiminen on edellytys moniin muihin liikkeisiin, joita moni tavoittelee kehonpainoharjoittelussa, mutta käsilläseisonnasta on apua myös moniin yleisiin ylävartalon rajoitteisiin, kuten olkapää- ja niskakipuihin. Oikein toteutettuna käsilläseisonnan harjoittelu on mielekästä, innostavaa ja siitä on apua myös liikkuvuuden kehittämisessä.
Kohti käsilläseisontaa -valmennuksessa tullaan etenemään systemaattisten progressioiden avulla, opetellen omaan tasoon sopivin harjoittein kolmea käsilläseisonnan peruselementtiä:
- asento (valmistavat harjoitteet)
- tasapainon hallinta (varsinainen tasapainon hallinta)
- ponnistaminen (käsilläseisonnan dynaaminen vaihe)
Kohti leuanvetoa
Leuanveto on kuuluu monen tavoitelistalle ja koska kyseessä on yksi perusliikemalleista(ei tokikaan lainaan helppo sellainen!), on tämä ehdottomasti tavoittelemisen arvoinen juttu.
Kohti leuanvetoa -valmennus tarjoaa kaiken opin mitä tarvitset ensimmäisen leuanvedon saavuttamiseen tyylipuhtaasti.
Valmennus antaa myös vahvan pohjan muiden kehonpainoliikkeiden opetteluun.
Kehonpainoharjoittelu
Yksi suosituimmista valmennuksista on kokenut sisällön puolesta päivityksen ja nyt valmennus sisältää myös alaraajojen liikkeet.
Kehonpainoharjoittelu -valmennus on jaettu kahteen eri osaan, josta nyt julkaistaan Vahvat perusteet - osa.
Vahvat perusteet -valmennuksessa opetellaan muun muassa:
- oikeaoppiset punnerrukset (työntävät liikkeet eri suuntiin)
- oikeaoppinen leuanveto ja soutuliikkeet (vetävät liikkeet eri suuntiin)
- roikunnassa tehtävät keskivartaloliikkeet
- muut keskivartaloliikkeet
- erilaisia kahden jalan kyykkyjä
- yhden jalan kyykky
"Harmittaa kun näitä juttuja ei tajunnut 25 vuotta sitten. En ole koskaan ollut uskonnollinen, mutta nyt tuntuu, että tähän hommaan on vain pakko uskoa. Ei tätä järjellä voi selittää”
"Oma itsekäs tarkoitukseni oli, että edes muutaman leuan saisin lastenlasteni kannustimeksi. Se tavoite on saavutettu. Ohjeet ovat erittäin hyviä ja toimivia... Mukavaa tässä leuanvetoharjoitukessa on ollut se, että kun näin 72 v saa muutaman leuan vedettyä, niin se herättää heti mielenkiintoa nuoremmissa. . - Esko
"Käsilläseisontakurssi on ollut parhaimpia sijoituksia hetkeen. Joka kerta ylitti itsensä ja koki onnistumisen tunteita vaikka itse taidon opettelun aloittikin ihan nollasta."
Etsitkö vinkkejä harjoitteluun?
Sivuiltani löydät kattavan määrän vinkkejä harjoitteluun ja mikäli sinulla herää kysymyksiä, minuun voi olla yhteydessä sähköpostitse [email protected]
Tarvitsetko paremmat harjoitteluvälineet kotiharjoitteluun?
Mikäli harjoittelet kotona ja et halua isoa kasaa välineistä nurkkiin lojumaan, kannattaa sinun panostaa silloin kompakteihin harjoitteluvälineisiin, joilla saat tehtyä kaiken tarpeellisen.
Lue lisää Säädettävästä Kisakuulasta ja Movement Stickista
Järkevällä harjoittelulla vähemmän kipuja ja enemmän tuloksia!
Verkkovalmennuksien tulisi opettaa miksi tietyt asiat ovat liikkeen opettelussa oleellista, eikä vain tyytyä kertomaan miltä se näyttää.
Kun tarvitset toimivat työkalut kehon jumeihin, tai haluat mahdollisesti oppia uusia taitoja, kuten käsinseisonnan, tai leuanvedon, laadukas verkkovalmennus voi tarjota vastauksen näihin.
Yksi valmennus ei voi auttaa jokaista kaikessa, jonka vuoksi olenkin rakentanut vuosien varrella useita hyvin erilaisia valmennuksia
Minulta saat apua muun muassa:
✅ kahvakuulilla harjoitteluun
✅ parhaan mahdollisen oppipolun käsinseisonnan oppimiseen
✅ ideoita ja toimivan ohjelmoinnin kehonpainolla harjoitteluun
✅ parhaat liikkeet monipuoliseen liikkuvuusharjoitteluun
✅ ensimmäisen leuanvedon oppiminen
✅ Movement Stick -harjoittelu
✅ Voimaharjoittelu
Lisäksi tiedonjanoisille on tarjolla Movement Coach -verkkokoulutus, jonka avulla viet oman osaamisesi täysin uudelle tasolle
Suomen kattavimmasta tarjonnasta löydät varmasti juuri sinulle sopivan ratkaisun!
Tutustu kaikessa rauhassa monipuoliseen tarjontaan ja lähde mukaan kun sinulle sopii!
Kaikkiin valmennuksiin ja koulutuksiin on 100% tyytyväisyystakuu!
Kun moneen kertaan aikaisemmin kokeiltu ei tarjoa ratkaisuja!
Meillä jokaisella on omanlainen tarina, johon liittyy historian havinaa, nykyhetken realismia ja tulevaisuuden toiveita. On monia asioita joihin emme suoranaisesti voi vaikuttaa, mutta päivittäisillä "minivoitoilla" on usein paljon suurempi merkitys kuin yksittäisillä isoilla asioilla.
Kun minivoitot alkaa vaihtua minihäviöiksi, alkaa monet ikävät asiat hiipiä lähes huomaamatta mukaan arkeen.
Tällaiset muutokset näkyvät vuosien edetessä ja tämän vuoksi niihin ei alkuun kiinnitä huomiota. Moni asia, kuten vaikkapa juminen selkä, tai kipuileva polvi, menee pakollisiin ikääntymisen oireisiin, vaikka näin ei tarvitsisi olla.
Painon nouseminen, lihasmassan menettäminen, voimatasojen ja notkeuden heikentyminen, sekä kehonhallinnan huononeminen(tasapaino ja refleksit) ovat myös asioita, jotka ovat lähes aina näitä minihäviöitä. Ne hiipivät salaa meidän huomaamatta.
Kaikki tämä olisi vältettävissä eikä koskaan ole liian myöhäistä!
Minivoitot ovat optimointia tärkeämpää
Olisi tietenkin mahtavaa, jos voisimme jokainen optimoida kaiken omaan terveyteen ja jaksamiseen liittyvän, mutta hyvin harvalla on tähän mahdollisuus. On kuitenkin iso harhaluulo, että vain optimaalinen toisi tuloksia. Totuus on, että huolehtimalla omista minivoitoista, voidaan saavuttaa jopa merkittäviä hyötyjä.
Kokonaisvaltainen liikkuvuusharjoittelu on ratkaisu tähän, sillä sen avulla meidän on mahdollista saada monta kärpästä yhdellä iskulla.
Kirjoittamiani tietokirjoja vuosien varrelta
Taitoa ja voimaa Kehonpainoharjoittelulla
Uusin kirja monipuoliseen harjoitteluun omalla kehonpainolla
Käsilläseisontakirja
Toinen julkaistu kirjani keskittyi spesifisti käsinseisonnan ja taidon oppimiseen
Kehonpainoharjoittelu
Ensimmäinen kirjamme oli Suomen ensimmäinen kehonpainoharjoittelua käsittelevä kirja
Liikkuvuus vaatii sopivaa tasoa kaikkien motoristen kykyjen suhteen
Hyvä liikkuvuus edellyttää kaikkien motoristen kykyjen oikeaa tasoa, jotka tulee olla linjassa sinun yksilöllisiin tarpeisiin. Tämä edellyttää riittävästi voimaa, notkeutta ja koordinaatiota. Lisäksi kehosta täytyy löytyä nopeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä sopivissa määrin, jotta arki ja muut harrastukset eivät pääse yllättämään.
Jos jokin osa-alue jää liiaksi huomioimatta, tämä näkyy liikkuvuudessa, eli toisin sanoen liikkeen laadussa.
Oli kyse nivelen, kudosten, eri kehon osien, tai koko kehon liikkuvuudesta, panosta kokonaisvaltaisen liikkuvuuden parantamiseen harjoittelun ja arkitapojen avulla.
Notkeus
Notkeudella määritellään nivelten kapasiteettia liikkua eri asentoihin. Tämä vaatii terveiden nivelten lisäksi venyvyyttä kudoksilta ja tietenkin toimivan hermo-lihasjärjestelmän. Notkeusharjoittelu on siis paljon muutakin kuin yhdenlaista venyttelyä.
Notkeuden tyyppejä ovat: Staattinen Passiivinen -, Dynaaminen Passiivinen -, Staattinen Aktiivinen - ja Dynaaminen Aktiivinen Notkeus.
Monipuolisen notkeusharjoittelun (eli venyttelyn) tulee tarjota sopivaa ärsykettä kaikkiin yllä mainittuihin notkeuden tyyppeihin, sillä se on voiman lailla liikelaajuus- ja liikenopeusspesifiä. Jos teet venytyksiä ainoastaan paikallaan, eli staattisesti, saatat huomata ettei keho toiminutkaan halutulla tavalla kun teit jotain nopeaa liikettä. Yllättävät tilanteet, kuten suunnanvaihdokset, tai jalan liukuminen alta liukkaalla, ovat poikkeuksetta äkillisiä tilanteita. Hyvä notkeus luo perustan turvalliselle liikkumiselle kaikilla liikelaajuuksilla.
Voima
Voima ja notkeus ovat toisiaan yhdistävä kaksikko ja kaikki liike vaatii voimaa. Oli kyse arjessa jaksamisesta, tai jostain urheilulajista, voimaa tulee olla sen verran reservissä, ettei se lopu jo pienen ponnistelun jälkeen. Kyky liikuttaa vaivatta omaa kehoa on monissa tilanteissa täysin riittävä taso ja kehonpainolla harjoittelu tarjoaa riittävästi haasteita suurimmalle osalle meistä vuosiksi. Alaraajoille ja lantion lihaksille löytyy kahvakuulilla tehtävistä harjoitteista puolestaan loistavia vaihtoehtoja.
Koordinaatio
Hyvä koordinaatio tarkoittaa muun muassa hyvää tasapainoa!
Ilman hyvää koordinaatio, liikkumisesta tulee vaivalloista, epätarkkaa, epätaloudellista ja tehotonta.
Kun taas koordinaatioon panostetaan harjoittelussa, kaikesta liikkumisesta tulee motorisen kontrollin avulla helpompaa.
Paremman koordinaation avulla liikut taloudellisemmin, rennommin, tarkemmin ja mikä parasta, tavalla joka tuntuu omassa kehossa hyvältä!
Nopeus
Nopeutta kehittävä harjoittelu eroaa voimaharjoittelusta vaikka ovatkin keskenään kiinteässä vuorovaikutussuhteessa. Nopeuden kehittämiseen ja ylläpitämiseen on monta terveyttä edistävää syytä. Yksi oleellinen syy on nopeuden lihassolujen toiminnan ylläpitäminen hyvällä tasolla ja nopeusharjoittelu pitää myös refleksit hyvässä iskussa.
Nopeuteen tulisi panostaa etenkin kun ikää alkaa olla yli 40 vuotta, sillä juuri nopeus on motorisista kyvyistä se, jonka taso alkaa laskea kaikkein nopeiten, ellei siihen panosteta. Ikääntyminen ei ole este nopeusharjoittelulle, eikä se oikein toteutettuna ole sen riskialttiimpaa kuin kävely metsässä.
Ketteryys
Ketteryys on voiman, nopeuden ja koordinaation yhteistulosta. Ketteryyden avulla kykenet selvitytymään yllättävistäkin tilanteista, hyvin erilaisissa ympäristöissä.
Ketteryys kehittyy useiden eri muuttujien yhteisvaikutuksesta, jossa muun muassa hyvä tasapaino on tärkeä osa kokonaisuutta.
Kestävyys
Kestävyys on ihmisen kyky sietää fyysistä rasitusta pitkäkestoisesti. Kestävyysharjoittelulla tarkoitetaan usein liikettä, jossa energiaa pystytään tuottamaan hapen avulla, eli aerobisesti, tai ilman happea eli anaerobisesti. Usein näillä viitataan liikuntamuotoinen kuten kävely, juoksu ja pyöräily, mutta on tärkeää tiedostaa, että kaikki kevyt liike aina käsien heiluttelusta on aerobista liikettä. Kun rasitus nousee tietyn tason yli, keho ei enää kykyne tuottamaan energiaa hapen avulla, joka tarkoittaa sitä, ettei hengitysilman mukana saada riittävästi hiilidioksidia ulos ja solutasolla laktaatin muodostuminen alkaa kasaantua. Laktaatti pystytään käyttämään eri reittiä pitkin uudelleen energiaksi ja on tärkeä osa terveen metabolian toimintaa, joten tämä ei ole negatiivinen asia lainkaan.
Ihminen tarvitsee molempia kestävyyden muotoja ja mikäli harjoittelussa tehdään jo voimaa ja nopeutta, sekä erilaisia koordinatiota ja ketteryyttä kehittäviä harjoituksia, todennäköisesti juuri peruskestävyyteen panostaminen olisi se kaikkein tärkein.
HIIT -harjoittelu on nykyään muodissa ja sen avulla voidaan kehittää anaerobista kestävyyttä josta on apua mm. solujen kykyyn hyödyntää hiilihydraatteja. HIIT-harjoittelu ei kuitenkaan ole oikea vaihtoehto aerobisen kestävyyden kehittämiseen. Kaikista parhaita tapoja ovat ihan klassinen reipas kävely, tai kevyt juoksu metsässä ja ylipäätään kehon liikuttaminen sellaisella tasolla, joka ei niin sanotusti ala "hapottaa".
Hyvä lavanhallinta on tärkeää kaikessa liikkumisessa
Oli kyse kurottamisesta ylähyllylle, pallon heittämisestä, penkkipunnerruksesta, tai vaikkapa käsinseisonnasta, ilman hyvää lapatukea ja hyvin toimivaa hartiarengasta liikkumisesta tulee haastavaa. Monissa tapauksissa hartiarenkaan toimintahäiriöt johtavat kipuihin ja rasitusvammoihin. Hyvä uutinen on se, että jo pienillä(ei aina helppoja) jutuilla voidaan saada paljon hyvää aikaan.
