HELMIKUUN TEEMA: liikkuvuusharjoittelu
Lähde mukaan Movement -yhteisöön, jossa jokaisen kuukauden aikana käydään läpi hyvinvointiin, toimintakykyyn ja arjen kyvykkyyteen liittyviä tärkeitä teemoja.
Seuraava alkava teema käsittelee liikkuvuutta, eli liikkeen laatua.
Miten ilmoittautua mukaan?
Kuukausijäsenyyden voi hankkia kuukausitilauksella (tarjoushinta 19€/kk) milloin tahansa, jolloin saat täydet oikeudet yhteisön omalle foorumille.
Hinta sisältää kaiken sisällön hyödyntämisen yhteisön omalla yksityisalustalla johon sinulle aukeaa pääsy välittömästi. Lisäksi sinulle aukeaa oma kurssi, josta löytyy oma liikepankki satoine opetusvideoineen eri aiheista.
Monipuolinen sisältö josta on sinulle aidosti hyötyä
Alustan kautta kaikkien osallistujien on mahdollista osallistua keskusteluihin, esittää omia kysymyksiä ja olla osa yhteisöä haluamallaan tavalla.
Voit halutessasi ladata KAJABI -applikaation, jonka kautta pääset hyödyntämään kätevästi kaikkea sinne tuotettavaa ainutlaatuista sisältöä.
Tulee paljon sisältöä jota ei ole tarjolla muualla!
Yhteisön toimintaan kuuluu muun muassa osallistuminen kuukausihaasteisiin, joiden tueksi tulee aina teemaan liittyviä opetusvideoita, kirjallisia ohjeita, live-webinaareja ja monipuolisesti ideoita joiden avulla pääset nopeasti kiinni oman mallisi rakentamiseen.
Myös haastatteluvieraita on tulossa joista osa nähtävissä vain yhteisön jäsenille!
Merkittävä lisähyöty sinulle on yhteisön kulttuurin kantava apu sitoutua prosessiin, eli siis varsinaiseen tekemiseen. Et siis ole yksin matkassa!
Ja tottakai saat hyviä etuja mm. Movement Stickin, Movement Ropen ja Säädettävän Kisakuulan hankintaan mikäli tulee hetki päivittää omaa kotisalia.
Valitse itsellesi sopivin jäsenyys
Voit valita juuri sellaisen kuukausijäsenyyden josta koet olevan itsellesi eniten hyötyä.
Katso alta tarkemmat detaljit ja hyppää mukaan Movement -yhteisöön!
Kuukausijäsenyys + Yksilövalmennus 3kpl
94€ / kk
Rajallinen määrä paikkoja vapaana
LÄHDE MUKAAN 94€ / kkKuukausijäsenyys + kuukausittaiset yksilövalmennukset
150€ / kk
Paikkoja vain nopeimmille
LÄHDE MUKAAN 150€ / kkTÄSTÄ MOVEMENT - YHTEISÖSSÄ ON KYSE
Kulttuuri kantaa silloinkin kun omat voimat toteuttaa hyvää strategiaa on loppu
Movement - yhteisön kantava voima on yhteinen tahtotila luoda ympärille tilaa toteuttaa parempia vaihtoehtoja. Liikkumisessa, harjoittelussa, palautumisessa ja ylipäätään kaikessa terveyteen, hyvinvointiin ja jaksamiseen liittyvässä.
Mitä tehdä kun aika ja energia ei tunnu riittävän? Toisaalta miten vähän oikeasti on riittävästi?
Harjoittelun ehdottomasti isoimpia haasteita on löytää sille aikaa kiireisen arjen keskeltä.
Jos yhteen harjoitukseen pitää varata 90 minuuttia tai jopa enemmän siirtymiset huomioiden, tuollaista aikaikkunaa ei välttämättä löydy jokaiselta viikolta yhtä ainoaa, saati että noita lähes kahden tunnin tyhjiä kohtia pitäisi olla useita.
Kiva ajatus, mutta ei onnistu!
Entäpä jos vartti kerralla riittäisi?
Yksittäisiä tyhjiä 15-minuuttisia päivässä on puolestaan useita ja kun näitä "tyhjiä hetkiä" aletaan täyttää liikkeellä, alkaa tapahtua kummia.
On nimittäin niin, että näillä lyhyillä mikroharjoituksilla jumit vähenee kun kehoon saadaan palautettua tilaa.
Tämä auttaa liikkumaan laadukkaammin kun jokainen liike ei ole jollain tapaa rajoittunut.
Pystyt tuottamaan voimaa pienemmällä vaivalla ja hyvin nopeasti harjoittelu alkaa tuottaa myös lisää kapasiteettia tuottaa voimaa.
Sinusta tulee nopeampi, tarkempi ja kestävämpi.
Mistä siis liikkeelle? Aloittamisesta!
Kaikki tekeminen vaatii aloittamisen ja kun kynnys sille on tehty mahdollisimman matalaksi, todennäköisyydet ovat puolellasi.
Tästä on kyse myös Movement -yhteisössä. Ensin homma onnistuneesti käyntiin. Tämän jälkeen paremmat harjoittelusysteemit käyttöön ja yhteisön tukeva kulttuuri pitävät huolta siitä että liike säilyy mukana arjessa.
Movement - yhteisössä opit liikkumaan terveys ja hyvinvointi edellä kohti itsellesi merkityksellisiä tavoitteita!
Movement -yhteisön jäsenille aukeaa oma kurssi, jossa satojen harjoitteiden liikepankki
Jäsenille aukeaa keskustelufoorumin lisäksi kurssialusta, josta löytyy kuhunkin teemaan / kuukausihaasteeseen liittyen kattavasti materiaalia. Lisätietoa, ideoita, opetusvideoita ja myös valmiita ohjelmia.
OSA MATERIAALEISTA ON NÄKYVISSÄ SAMANTIEN JA OSA MATERIAALEISTA AUKEAA KÄYTTÖÖN AINA KUNKIN TEEMAKUUKAUDEN ALKAESSA
Valmentajasi
Nimeni on Jukka Rajala ja olen toiminut liikunta-alalla yrittäjänä 20 vuotta. Minut tunnetaan alalla parhaiten kokonaisvaltaisen liikkumisen sanansaattajana ja kehittämäni harjoittelusysteemi on jalostunut nykyiseen muotoon useiden eri vaiheiden kautta opittujen asioiden ansiosta.
Tiivistäen voisi sanoa, että kaikessa valmennukseen liittyvässä harjoittelu perustuu aina ensisijaisesti kykyyn liikkua laadukkaammin.
Movement -yhteisössä tarjoan työkaluja jotka eivät vaadi kalliita laitteita, vaan kaikki mitä opetan on mahdollista toteuttaa joko pelkästään omalla keholla, tai yksinkertaisia harjoitteluvälineitä hyödyntäen.
Kun tämä kaikki on mahdollista lyhyillä harjoituksilla jotka voi tehdä halutessaan kotona, menestymisen todennäköisyydet ovat puolellasi!
Miten päädyin mikroharjoitteluun?
Olen harjoitellut aina paljon. 14 vuotiaana jääkiekon rinnalla alkoi punttitreenit ja sen jälkeen ei ole ajanjaksoa ettenkö olisi systemaattisesti harjoitellut voimaa tavalla tai toisella.
Ensin voimanosto, sitten kahvakuulaurheilu, lopulta erilaiset telinevoimistelliset kehonpainoliikkeet.
Opetellessa uusia taitoa kuten yhden käden käsinseisonta, saattoi harjoitukseni kestää joskus jopa 3h. Voimailuvuosina harjoitukset kestivät poikkeuksetta pari tuntia, joten voisi sanoa että olen aina harjoitellut määrällisesti paljon ja myönnän ettei se haitannut lainkaan koska tykkäsin siitä mitä teen.
Nuori keho ottaa vastaan paljon vääriäkin valintoja. Nyt kun ikää on kohta 45 vuotta, on parempi käyttää toimivampia systeemejä
Oma muutos käynnistyi kun ikää tuli mittariin 30 vuotta jolloin huomasin ensimmäisen kerran muutoksen kyvyssäni palautua.
Ensimmäisen askel kohti mikroharjoittelua syntyi tuolloin hyvin simppelillä kaavalla: rajasin harjoituksen keston 90 minuuttiin.
Vuosien edetessä 90 minuuttia typistyi 75 minuuttiin, 60 minuuttiin ja lopulta noin 30 minuuttiin.
Harjoitusten pituuden lyhentymisestä huolimatta tulokset ovat olleet jopa suorituskyvyn kehittämisen kannalta vähintäänkin hyviä ja vielä yli 40 vuoden ikäisenä olen itse asiassa parantanut useita ennätyksiä, oppinut uusia taitoja ja mikä parasta, pysynyt terveenä!
Ylipäätään palautuminen, energisyys ja se miltä omassa kehossa tuntuu, ovat kaikki aivan eri luokkaa.
Nykyään yhden harjoituksen pituus on harvoin yli 30 minuuttia ja päivittäin teen lyhyitä 5-15 minuutin mikroharjoituksia joiden väitän olevan merkittävin tekijä kokonaisuudessa.
Kyseessä ei ole mikään uusi juttu
Oma muutos on käytännössä yli 10 vuoden tutkimisen tulosta ja tokikaan en ole ainoa joka tästä puhuu.
Ensimmäisenä kuulin asiasta 2000-luvun alkupuoliskolla Pavel Tsatsoulinelta joka puhui Grease the Groove -harjoittelusta.
Pavelin ansiosta moni urheilijakin on älynnyt saman. Harjoittele vähemmän yhdellä kertaa, jolloin voit harjoittella laadukkaammin useammin.
Omassa harjoittelussa ja valmennuksessa pyrin olla korostamatta liikaa yksittäistä ominaisuutta, jolloin tekeminen rakentuu pikemminkin tasapainoisen kokonaisuuden luomiseen, jolloin halutessaan myös erikoistuminen ja menestyminen jossain tietyssä lajissa on mahdollista.
Lämpimästi tervetuloa mukaan matkalla, jossa tulen olemaan itse aktiivisesti mukana, sillä kaikki mitä opetan ja tässäkin valmennuksessa tuon esille, ovat asioita joissa itsekin pyrin kehittymään ja joissa etsin jatkuvasti parempia vaihtoehtoja.
Kun opin jotain uutta, saat siitä ensikäden tietoa!
Movement - yhteisö on paikka terveyttä ja hyvinvointia arvostaville
Yhteisön jäsenten tavoitteena on saada yhdistettyä arki ja harjoittelu tavalla joka tukee luonnollista rytmiä, terveyttä, hyvinvointia, sekä itselleen tärkeiden asioiden tavoittelua.
Kehittyminen harjoittelussa on tärkeää ja siihen panostetaan ehdottomasti myös yhteisössä, mutta se tulee tapahtua tavalla joka tukee kehon kykyä palautua ja uusiutua haluttuun suuntaan.
Nyt sinulla on ainutlaatuinen mahdollisuus olla osa yhteisöä
Yhteisössä käydään läpi useita harjoitteluun liittyviä teemoja jotka ovat kriittisen tärkeitä tekijöitä parempien ratkaisujen toteuttamiseen oman hyvinvoinnin eteen.
Kyse on paremman systeemin luomisessa, ei yksittäisissä "hakkerointikikoissa joilla saadaan kausittain jokin yksittäinen asia paremmaksi"!
Mikroharjoittelu ja kotiharjoittelu on kaiken ytimessä
Yhteisön jäsenenä saat työkaluja, ideoita ja erilaisia haasteita oman arjen uudelleenmuokkaamiseen.
Mikroharjoittelun hyödyt ovat valtavat ja niihin tullaan luonnollisesti tutustumaan useista eri näkökulmista. Mikäpä parempi paikka mikroharjoittelulla kuin oma koti, työpaikka, hotellihuone, tai vaikkapa kesämökki.
Kotiharjoittelu on toisin sanoen kaikkea sitä harjoittelua jonka haluat tehdä ajasta ja paikasta riippumatta, eli juuri sitä jolla on lopulta kaikkein suurin vaikutus hyvinvointiisi!
Ennen kuin voimme vaikuttaa muihin, meidän tulee pitää huolta omasta toimintakyvystä ja -kapasiteetista jonka yksittäinen tärkein tekijä on johdonmukaisuus. Toimien hyvänä esimerkkinä, myös muut yhteisön jäsenet hyötyvät ja saatat jopa muu huomata lähipiirisi seuraa hiljalleen jalanjälkiäsi!
Kova suorituskyky on tietenkin kiva juttu ja siihenkin yhteisössä tullaan tarjoamaan tarvittavia työkaluja, mutta suorituskyvystä ei ole mitään hyötyä jos palautumisesta ei huolehdita.
Siinä vaiheessa kun kone alkaa köhiä kunnolla, ei yksittäiset hyvät yöunet tee muuta kuin väsyneemmäksi.
Kova kunto ei auta myöskään silloin jos sitä ei ole rakennettu aidosti vahvan perustan päälle, jossa fyysinen tukipilari on yksi. Tämä on usein seurausta liian yksipuolisesta harjoittelusta.
Miten yhteisöllinen malli käytännössä toimii?
Toisin kuin perinteinen verkkovalmennus, jossa lähdet mukaan tietynpituiseen valmennukseen jota tehdään yleensä itsenäisesti, yhteisössä kokonaisuus rakentuu vaiheittain ja vaikka yhteisössäkin on toki selkeät raamit, lopputulokseen pääsy voi näyttää kullakin hyvin erilaiselta.
Aivan ensimmäinen vaihe Movement -yhteisössä on luoda pienten päivittäisten rituaaleja, joka etenee kokonaisvaltaista harjoittelua tukien.
Tämän päälle aletaan luoda omaan arkeen sopivia kokonaisvaltaisen liikkumisen rituaaleja. Jokainen kuukausi tuo mukanaan spesifin teeman, johon voi halutessaan panostaa lähtemällä mukaan erilaisiin haasteisiin.
Yhteisön tarkoitus on luoda paikka, joka tarjoaa aidosti mahdollisuuden pysyviin muutoksiin katsomalla asioita useista eri näkökulmista
Tärkein yksittäinen asia on aloittaminen.
Toinen tärkeä asia on löytää takaisin polulle sen jälkeen kun ajoittain eksyy. Näin käy kaikille joten sen kieltäminen olisi typerää. Yhteisön avulla löydät takaisin polullesi jo ennen kuin muut edes huomaa eksymistäsi!
Johdonmukaisuus yli intensiteetin
Kyseessä ei ole muutaman viikon täsmätreeni, vaan kokonaisuutta rakennetaan pala palalta. Pienin kerta-annoksin päästään lopulta paljon parempiin tuloksiin kuin että yrittäisi ratkaista kaiken muutamassa viikossa.
Yhteisö tarjoaa tarjoaa useiden esimerkkien kautta sinulle vaihtoehtoja joita testaamalla löydät lopulta itsellesi parhaiten sopivan kokonaisuuden.
Harjoittelu tulisi perustua yksinkertaistettuna kolmeen pääteemaan:
✅ VÄLTTÄMÄTTÖMYYDET
✅ TARPEET
✅ TAVOITTEET
Tunnistaessasi itsesi esimerkkien kautta, tai viimeistään sen jälkeen kun olen lähtenyt mukaan yhteisön kuukausihaasteisiin, opit ymmärtämän paremmin myös omia tarpeita. Laadukas sisältö ja aidot tarinat jäseniltä houkuttelevat lopulta myös uusien tavoitteiden pariin.
Mikä siis on oikeasti riittävästi?
Yhteisön erittäin tärkeä teema, johon tulemme kiinnittämään suuresti huomiota yhteisössä, on asioiden kohtuullistaminen.
Tämä tarkoittaa sitä että yhteisön jäsenillä syntyy syvällisempi käsitys siitä mikä on oikeasti riittävästi ja mikä on jo kova taso, josta monesti on vielä todella pitkä matka maailman huippuihin.
Sille tasolle vertailu ei tuota enää mitään hyvää, ellei toki omat tavoitteet ole kilpaurheilussa.
Lisäksi käsittelemme yllä olevaan kiinteästi liittyen "normaalin ja yleisen" eroa.
Se mikä on yleistä, ei aina ole normaalia ja se mikä tulisi olla normaalia, ei välttämättä nykypäivänä ole enää yleistä.
Tätä ja paljon muuta ratkaisukeskeisellä otteella!
Lähde mukaan samantien kuukausijäseneksiMitä saat lähtiessäsi mukaan yhteisöön?
Movement -yhteisössä huolehditaan jokaisen motorisen ominaisuuden sisällyttämisestä kokonaisuuteen jota aletaan rakentaa vaiheittain.
Tulemme etenemään rauhalliseen tahtiin ja vaiheittain, jolloin kaikkea ei tarvitse yrittää sisäistää yhdellä kertaa.
Viikkojen ja kuukausien edetessä tulemme käymään erilaisten kuukausihaasteiden avulla läpi kaikkia liikkeen laatuun, eli liikkuvuuteen vaikuttavia tekijöitä.
Tämä tarkoittaa 6 pääelementtiä:
✅ voima
✅ notkeus
✅ koordinaatio (tasapaino ja motorinen kontrolli)
✅ nopeus
✅ kestävyys
✅ ketteryys
Alkuun tämä voi kuulostaa paljolta, mutta kun ymmärtää syvällisemmin mikroharjoittelun ydinajatuksen, alkaa homma kuulostaa realistiselta toteuttaa.
Opettelemme erilaisia mikrotaitoja jotka tukevat kaikkea liikkumista. Esimerkiksi toisen tavoitteena voi olla kehittää tasapainoilua yhdellä jalalla, kun taas joku toinen haluaa ja on valmis ottamaan vastaan uuden haasteen, kuten vaikkapa käsinseisonta.
Oleellista on, että kaikki tekeminen tapahtuu omalla tasolla. Kuten sanonta menee:
"aloittelija ei voi tehdä mestarin virheitä."
Kun ensiksi hyväksyy ja myöhemmin jopa alkaa odottaa virheiden tekemistä, huomaat niiden kuuluvan olennaisena osana harjoitteluun.
Miksi yhteisö auttaa?
Isoin haaste harjoittelussa useimmilla on saada siitä kiinteä osa arkea.
Etenkin silloin jos itselle toimivaa tapaa ei ole vielä löytynyt.
Kiireinen arki estää pitkien harjoitusten mahduttamisen kalenteriin
Mikroharjoittelun yksi iso etu on sen helppous aikataulullisesti. Kun harjoitukset ovat lyhyitä 5-15 minuutin pituisia, niille löytyy myös helpommin tilaa kiireisen arjen keskeltä.
Tällöin tekemistä ei rajoita myöskään aloittamisen korkea kynnys joka on jatkuvuuden rinnalla toinen iso haaste.
Yhteisö tukee kun oma veto on lopussa
Kun huomaa ettei ole yksin haasteidensa kanssa, taakankanto muuttuu välittömästi kevyemmäksi.
Yhteisön avulla tutustuu myös asioihin jotka itsenäisesti edetessä todennäköisesti jäisi joko kokonaan huomiotta, tai ainakaan niiden ympärille ei älyäisi pysähtyä hetkeä kauammaksi.
Yhteisön avulla ensin pidetään huolta, että tekemisestä tulee kiinteä tapa. Sen jälkeen yhteisö auttaa löytämään uusia polkuja ja tietenkin palauttaa takaisin polulle silloin kun oma kompassi ohjaa hetkellisesti väärään suuntaan.
Valmennusyhteisö tulee tarjoamaan tukea, ideoita ja tietenkin valmiita ohjeita laadukkaine opetusvideoineen.
Välttämättömyydet tulee varmistaa ja tarpeet täyttää ennen tavoitteiden systemaattista tavoittelua
Oikein tehtynä harjoittelu piristää päivisin ja auttaa olemaan hyvällä tapaa väsynyt kun on aika mennä nukkumaan.
Harjoittelua voi ajatella aivan samanlaisena stressitekijänä kuin vaikkapa saunaa tai avantouintia. Sopiva määrä auttaa systeemiä pysymään elossa ja kukoistamaan. Liian paljon ja systeemi menee epäkuntoon.
Nykyarkea häiritsee moni salakavala energia-ansa, jotka lähes huomaamattaan vievät meiltä fokuksen, läsnäolon ja lopulta energian keskittyä niihin asioihin joilla on oikeasti merkitystä.
Movement -yhteisö on paikka jossa liikkumisen avulla luodaan arkea tukevat terveet tavat.
Tämän saavutettuamme voimme alkaa miettiä muita arkea ja elämää ylipäätään eheyttäviä asioita. Näitä voi olla yhtä lailla hengittäminen, ravitsemus, ihmissuhteet, paastoaminen ja lämpö- ja kylmäaltistus.
Kaikkea ei tarvitse jokaisen tehdä, mutta jotta voisit tietää mikä sinulle toimii, asiaa helpottaa jos ympärilläsi on ihmisiä / yhteisö jossa aiheista voidaan keskustella rakentavalla tavalla.
Tätä Movement -yhteisö on ja sinulle on paikka varattu. Lähdethän mukaan!
Parempi tapa ajatella harjoittelun prioriteetteja
Mikroharjoittelussa on tarkoitus tarjota keholle monipuolinen kokonaisuus, mutta pienin kerta-annoksin
Yleensä yksittäisen harjoituksen kesto ei ole paljon 15 minuuttia kauampaa. Usein jopa tuon alle ja vain harvoin yli 30 minuuttia.
Harjoittelussa voi olla spesifejä tavoitteita mukana jos niin haluaa, mutta yhtä hyvin liikkuminen voi perustua yhteisössä opetettavaan tasaisen vaihtelun malliin, jossa ensisijainen tavoite on voida hyvin ja pystyä liikkua mahdollisimman vapaasti ilman kipuja, jumeja ja rajoitteita.
Tämä on hyvinkin mahdollista kun yksittäisestä liikkeistä ei yritä saada liikaa hyötyjä irti ja pidetään huolta että ennen tavoitteita huolehdimme välttämättömyyksistä sekä tarpeista.
VÄLTTÄMÄTTÖMYYDET
TARPEET
TAVOITTEET
Yhteisön jäsenenä saat kattavasti ideoita ja ehdotuksia erilaisista hyödyllisistä tavoitteista, joita voi lisätä halutessaan omien tavoitteiden rinnalle.
Valitse kuukausijäsenyys joko yksilövalmennuksen kanssa tai ilman
Katso alta tarkemmat detaljit ja hyppää mukaan Movement -yhteisöön!
Kuukausijäsenyys + Yksilövalmennus 3kpl
94€ / kk
vain rajallinen määrä paikkoja vapaana
LÄHDE MUKAAN 94€ / kkKuukausijäsenyys + kuukausittaiset yksilövalmennukset
150€ / kk
Tilaa vain nopeimmille
LÄHDE MUKAAN 150€ / kk
