Mitä on Liikkuvuusharjoittelu?
Liikkuvuusharjoittelu on asia josta olen puhunut jo yli 10 vuoden ajan.
Kehitin Suomeen ensimmäisen Movement & Mobility Coach -koulutuksen, jossa opetan liikkuvuusharjoittelua liikunta- ja kuntoutusalan ammattilaisille. Hiljalleen ymmärrys, mukaan lukien omani, aiheen ympärillä on kasvanut, joka on kompleksi kokonaisuus.
Vuosien saatossa oma tapani puhua asioista on tarkentunut, sillä vaikka asioiden yksinkertainen ilmaiseminen on tietenkin hyvä juttu, liiallinen yksinkertaistaminen aiheuttaa väärinkäsityksiä ja lisää ennakkoasenteita.
Tämän kirjoituksen tarkoitus on selkeyttää mitä liikkuvuusharjoittelu ON ja mitä se EI OLE.
Lähdetään jälkimmäisestä liikkeelle, koska se lista voidaan tiivistää yhteen lauseeseen:
Liikkuvuusharjoittelu ei ole synonyymi Dynaamiselle Aktiiviselle Venyttelylle!
Liikkuvuus on kautta historian määritellyt jonkin systeemin liikkeen laatua. Oli sitten kyse nivelen liikkuvuudesta, jonkin kehonosan liikkuvuudesta, koko kehon liikkuvuudesta, tai vaikkapa kokonaisen kansanryhmän liikkuvuudesta.
Liikkuvuus kääntyy englanniksi muotoon Mobility ja on selkeä syy miksi liikkumista helpottavat apuvälineet ovat nimeltä Mobility Aid. Esimerkiksi kävelykepin tehtävä on auttaa liikkumaan laadukkaammin silloin kun jokin fyysinen rajoite estää muuten laadukkaan kävelyn.
Voidaan myös puhua vaikkapa rykmentin liikkuvuudesta, joka määrittelee kokonaisen ihmisjoukon kyvystä liikkua ulkoisessa ympäristössä. Jos kuitenkin zoomataan kansan liikkeestä yksittäisen kehon liikkeeseen, tulee hyvän liikkuvuuden saavuttamiseksi huolehtia kaikkien motoristen kykyjen sopivasta tasosta, joka tulisi aina määritellä yksilöllisten tarpeiden ja asetettujen tavoitteiden mukaan.
(Bio)motorisia kykyjä ovat:
Voima
Notkeus
Koordinaatio (Tasapaino ja Motorinen kontrolli)
Nopeus
Ketteryys (Voima + Nopeus + Koordinaatio)
Kestävyys
Oikea muutos missä tahansa motorisista kyvyistä voi kehittää kehon liikkuvuutta, joten todellisuudessa Liikkuvuusharjotteluksi voidaan luetella sellaisiakin asioita kuten kävely metsässä, hyppiminen ja tietenkin myös ne Dynaamiset Aktiiviset Venytykset, joita usein (virheellisesti) kutsutaan liikkuvuusharjoitteluksi. Ne eivät edelleenkään ole synonyymi, vaan pieni osa isompaa kokonaisuutta.
Venyttely vs. Liikkuvuusharjoittelu
Venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun vertaaminen keskenään on yhtä oleellista kuin auton jarrujen vertailu siihen mikä auto olisi kokonaisuutena itselleen paras. Aivan kuten kukaan ei osta autoa pelkkien jarrujen mukaan(vaikka tärkeä osa onkin), kehon liikkuvuus on kompleksi kokonaisuus, jossa notkeus on yksi määrittelevä osatekijä. Venyttely on tapa kehittää notkeutta ja venyttely EI ole pelkästään staattista passiivista, vaan venyttelyn tyylejä on useita ja ne määrittyy Notkeuden eri tyyppien mukaan:
Staattinen Passiivinen Notkeus = Staattinen Passiivinen Venyttely
Dynaaminen Passiivinen Notkeus = Dynaaminen Passiivinen Venyttely
Dynaaminen Aktiivinen Notkeus = Dynaaminen Aktiivinen Venyttely (jota usein virheellisesti kutsutaan liikkuvuusharjoitteluksi)
Staattinen Aktiivinen Notkeus = Staattinen Aktiivinen Venyttely
Jokaisesta "pääkategoriasta" löytyisi vielä alalajeja, mutta ei mennä tällä kertaa niin syvälle aiheeseen. Kuvasta löytyy aktiivisten tyyppien alalajit.
Kaikkia notkeuden eri muotoja tarvitaan liikkeen tuottamiseen, mutta totta (todennäköisesti) on, ettei jokaisen meistä tarvitse tehdä samanlaisia venyttelyitä, eli toisin sanoen Notkeusharjoittelua.
Seuraavaksi kerron oman näkemyksen asiaan.
Perusliikemallien säilyttäminen ei vaadi Staattista Passiivista Venyttelyä
Staattinen Passiivinen Venyttely on juuri se venyttelymuoto, jota nykypäivänä kritisoidaan turhaksi. Sitä se ei tietenkään ole, koska Staattinen Passiivinen Notkeus mahdollistaa AINA suurimmat yksilön käytössä olevan liikeradat. Se on eri asia pystytäänkö ne saavuttamaan hyvin lyhyessä aikaikkunassa. Useimmat meistä eivät kykene siihen, mutta jos yhtälöstä poistetaan aika, jokainen pääsee lähimmäksi omaa anatomista rajaa juuri staattisen passiivisen notkeuden avulla. Kun siis puhutaan turvallisesta tavasta, joka ei aiheuta akuutteja vammoja...
Perusliikemalleja ovat mm. kyykyt ja roikkuminen. Näiden saavuttaminen ei vaadi erityistä venyttelyä ja niiden säilyttämiseksi läpi elämän, riittäisi yksinkertaisesti se, että perusliikemalleja käytettäisiin arjessa riittävän usein. Toisin sanoen vietettäisiin päivittäin aikaa istumakyykky-asennossa ja mielellään päivittäin käytäisiin roikkumassa jossain. Tämän vuoksi voimistelurenkaat tulisi löytyä jokaisen ihmisen kodista yhtä kiinteänä osana kuin tiskiallas ja vesihana.
Myös muut perusliikemallit, kuten työntävät liikkeet (etunojapunnerrus ja käsien nosto pään päälle) pystytään säilyttämään ilman erityistä venyttelyä ja mikäli jotain Venyttelyä niihin sitten tarjoiltaisiin, Staattinen Passiivinen Venyttely voi olla yksi vaihtoehto, mutta tuskin tarpeellinen kaikille.
Äärimmäiset tavoitteet vaativat myös äärimmäistä kykyä liikkua oman anatomisen rajan lähettyvillä
Jos tavoitteesi on saavuttaa poikittaisspagaatti, tai potkaista kahden metrin korkeuteen, kyse ei ole enää perusliikemallista, vaan hyvin haastavasta ja spesifistä tavoitteesta. Aivan kuten 300 kilon kyykky, tai 100 metrin juoksu alle 10 sekuntiin. Kaikki ihmiset mukaan lukien, vain hyvin harva pystyy moisiin ja aivan sama pätee äärimmäiseen notkeuteen. Aivan kuten mikä tahansa äärimmäisyys, myös äärimmäinen notkeus edellyttää spesifimpää lähestymistä, verrattuna perusliikemallien säilyttämiseen(niihin asioihin, joilla jokainen pärjäisi 100% arjessa!)
Staattinen Passiivinen Notkeus luo pohjan kaikelle muulle, sillä se määrittää sen, miten lähelle omaa anatomista rajaa yksilö kykenee menemään turvallisesti. Tämä on asia jonka vain harva ammattilainenkaan ymmärtää ja sen vuoksi he voivat väittää, että kyseiset venytykset ovat ihan turhia.
Staattisten Passiivisten Venytysten haaste on siinä, että niiden tuottamat akuutit ja krooniset muutokset vaativat yleensä eniten aikaa. Tarkoittaen sitä, että yksittäisessä harjoituksessa kyseisillä venytyksillä menee todennäköisesti enemmän aikaa saavuttaa sama akuutti muutos, kuin vaikkapa Dynaamisella Aktiivisella, tai Staattisella Aktiivisella Venyttelyllä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ne ovat absoluuttisesti huonompia. Ne vain tuottavat hitaammin muutoksia isolla enemmistöllä ihmisistä.
Kokonaisvaltainen Notkeusharjoittelu tulee sisältää kaikkia Notkeuden tyyppejä
On täysin aiheetonta sanoa, että Staattinen Passiivinen Venyttely on turhaa, mutta aiheellista olisi pitää huolta siitä, että kun tavoite on notkeuden kehittämisessä, tulisi Venyttelyn, eli Notkeusharjoittelun olla riittävän monipuolisesta. Luonnollisesti yksilön tarpeet ja tavoitteet huomioivaa!
Voiman 7 komponenttia ovat aina läsnä kaikessa liikkeessä
Oli kyse kävelystä, raskaasta maastavedosta, tai venyttelystä, Voiman eri komponentit ovat aina läsnä ja niiden vaikutukset kehon toimintaan tulisi tiedostaa. Tämän vuoksi Staattinen Passiivinen Venyttely, tai yhtä lailla Staattinen Aktiivinen Venyttely EI voi kehittää Dynaamista Aktiivista Notkeutta (poisluettuna ns. Tethering effect, joka on vapaasti suomennettuna siirtovaikutus), koska niissä voiman komponentit ovat erilaiset.
Simppeli esimerkki pohjustamaan alta löytyvää videota:
Jos teet vaikkapa yhden kerran kiertopotkun polven korkeudelle rauhallisella tempolla, on se hyvin eri asia kuin tehdä samalle korkeudelle potku äärimmäisen räjähtävästi. Olisi hyvin eri asia tehdä kolme potkua perätysten ja tilanne muuttuisi entisestään jos kolme potkua tehtäisiin vaihtelevaan rytmiin, esim. 2 potkua mahdollisimman nopeasti, lyhyt tauko ja vasta sen jälkeen viimeinen potku.
Jos nyt lisään vaikkapa viimeiseen potkuun korkeutta, eli käytän suurempaa liikelaajuutta, muuttuu tilanne jälleen. Soppaa voi hämmentää tästäkin kasvattamalla liikenopeutta joko itse potkuun, tai vaihtoehtoisesti jalan palauttamiseen. Tai mitä jos jalka pitääkin vain nostaa nopeasti ylös ja pysäyttää sinne?
You get the point: yksi venyttelytyyli ei voi mitenkään ratkaista kaikkea.
Jos kuitenkin tavoitteena on kehittää notkeutta, Venyttely, eli Notkeusharjoittelu on se ensisijainen tapa tähän. Toki kokonaisvaltainen voimaharjoittelu auttaa perusliikemallien säilyttämisessä JA jo saavutettujen liikeratojen säilyttämisessä ylipäätään, mutta nyt tullaan siihen, mikä on harjoittelun ensisijainen tavoite? Ylläpitää, vai kehittää? Kehittää notkeutta, vai voimaa?
Liikevalinta yksistään ei vielä määritä lopputulosta, sillä se on vain yksi harjoittelun muuttujista. Muita ovat:
Frekvenssi
Intensiteetti
Volyymi
Tempo
Palautusajat
(Liikevalinnat)
Kun haluat oppia aiheesta lisää, suosittelen tutustumaan kattavaan verkkovalmennustarjontaani, josta löytyy myös Movement Coach -verkkokoulutus niille, jotka haluavat sukeltaa kokonaisvaltaisen liikkumisen syvään päähän.
Sinulle, joka etsit käytännöllistä tapaa huolehtia toimintakyvystä ja ylläpitää päivittäistä liikettä, suosittelen tutustumaan kehittämääni Movement Stick -harjoitteluvälineeseen ja sen avulla toteutettavaan kokonaisvaltaiseen liikkuvuusharjoitteluun.
Joustavin terveisin,
Jukka Rajala
yhteydenotot:
0400 866072
