Voisiko 15 minuuttia päivässä saada merkittävän muutoksen aikaan? — Mikroharjoittelun monet hyödyt

Kuvittele hetki: käytät päivässä vain 10-15 minuuttia lyhyisiin harjoituksiin. Silti huomaat, että kehosi liikkuu vapaammin, kivut vähenevät ja arjen liikkeet tuntuvat helpommilta. Tämä ei ole utopiaa, vaan mikroharjoittelun todellisuutta.

Mikroharjoittelu (tunnetaan myös nimellä Grease the Groove) tarkoittaa lyhyitä, pääsääntöisesti kevyitä / keskiraskaita harjoitteita, joita tehdään "pitkin päivää" ilman tavoitetta rasittaa kehoa äärimmäisellä tavalla.

Kyse ei ole veren maku suussa -treenistä, vaan siitä, että keholle annetaan pieniä ärsykkeitä säännöllisesti. Tulokset voivat olla yllättävän suuria.

Miksi mikroharjoittelu toimii?

Itse olen kokeillut mikroharjoittelua eri muodoissa jo vuosien ajan — erityisesti käsinseisonnassa ja liikkuvuuden kehittämisessä. Kokemusten ja käytännön kautta olen huomannut neljä selkeää hyötyä:

1. Vähemmän jumeja ja kipuja

Kun keho saa säännöllisesti pientä liikettä, se pysyy rennommin auki. Päivän mittaan kertynyt jäykkyys vähenee, ja olo tuntuu notkeammalta ja vapaammalta.

Myös palautuminen on selkeästi nopeampaa joten edellisistä harjoituksista palautumiseen ei mene yhtä paljon aikaa = tarkoittaa potentiaalia harjoitella useammin ja saada sitä kautta tasonnousu aikaiseksi. 

2. Suorituskyky kasvaa ilman ylikuormitusta

Vuoden 2025 aikana olen saavuttanut uusia henkilökohtaisia ennätyksiä ja palauttanut aiempia tasoja takaisin, vaikka harjoittelun määrä kerta-annosten näkökulmasta on ollut pieni.

Mikroharjoittelu ylläpitää voimaa ja notkeutta ilman että keho väsyy liikaa. Toki myös muita motorisia ominaisuuksia kuten nopeus ja ketteryys, kuten myös taitojen oppiminen voidaan saavuttaa mikroharjoittelun avulla. 

3. Ajansäästö ja erilainen asenne harjoitteluun

Kun harjoitus kestää vain muutaman minuutin, se on helppo mahduttaa arkeen. Yksi liike riittää antamaan keholle sopivan stimuluksen. 

Toki tämä tarkoittaa sitä että frekvenssi nousee klassisesta mallista merkittävästi ja se on koko homman idea. Tehdä usein, mutta vähän kerralla.

4. Parempi valmistautuminen isompiin treeneihin

Mikroharjoittelu toimii myös erinomaisena lämmittelynä. Kun keho on jo valmiiksi herätelty, pääset varsinaisessa treenissä suoraan asiaan ilman pitkää valmistautumista.

Pieni tarina arjesta

Vietin heinäkuun hyvin pitkälti mökillä. Tein päivän lomassa 1-3 lyhyttä harjoitusta. Kesäloman päätteeksi yllätin itseni uudella ennätyksellä ja kesätreenien lomassa sain palautettua sellaisia liikkeitä (käsinseisontaan liittyen) joita en ole tehnyt vuosiin. 

En muista koska viimeksi olisi ollut näin ehjä harjoittelukausi kuumimman kesäajan läpi ja vielä niin, että saan parannettua ennätyksiä kesäloman jälkeen! 

Kokeile itse heti tänään

Tässä sinulle pieni haaste:

• Valitse 1-3 liikettä jotka ovat itsellesi entuudestaan tuttuja. Ei väliä mitä ne ovat kunhan niiden toteuttaminen on mahdollista ilman suurta vaivaa.

• Tee kutakin liikettä 2-5 sarjaa sopivilla toistomäärillä ja kuormilla 2-4 kertaa viikossa kahden viikon ajan

Tunnustele parin viikon kuluttua tunnetko eron?

Näin yksinkertaista mikroharjoittelu voi yksinkertaisimmillaan olla. Toki lähestymällä harjoittelua omien välttämättömyyksien, tarpeiden ja tavoitteiden näkökulmasta, lopputulos tulee olemaan vielä parempi.  

Haluatko oppia lisää?

Jos mikroharjoittelu herätti kiinnostuksesi, autan sinua rakentamaan arkeesi sopivan mallin — livenä tai etävalmennuksessa. Ota yhteyttä:
📧 [sähköposti]
📞 0400 866 072