Mikroharjoittelu voimantuoton kehityksessä – minimiannoksen voima kantaa pitkälle

Voiko voimantuotto kehittyä ilman pitkiä ja uuvuttavia treenejä? Kyllä  ja kun ymmärretään miten keho reagoi ärsykkeeseen, isolle enemmistölle toimisi lyhyet harjoitukset jopa paremmin.

Isoin este tällaisen harjoittelumallin käyttöön on usein asenteissa. Taustalla on erilaisia olettamuksia, sääntöjä ja vuosien aikana syntyneitä tapoja jotka estävät muutokset harjoittelumallissa.

Mikroharjoittelu eli ns. Grease the Groove perustuu ajatukseen, että keho ei tarvitse maksimaalista kuormitusta kehittyäkseen – se tarvitsee riittävän signaalin, joka johtaa haluttuihin muutoksiin. Kun ärsyke on oikein kohdennettu, se käynnistää adaptaation ilman tarpeetonta väsymystä ja silloin uudistuminen tuottaa positiivisen korkoa korolle -ilmiön kautta muutoksen haluttuun suuntaan. 

Ärsyke(stimulus) → signaali → muutos

Harjoittelu perustuu biologiseen ketjuun joka ei voi käynnistyä ennen kuin tapahtuu liikettä. Tämän vuoksi ei riitä että syöt terveellisesti ja pidät huolta yöunista. Toki tärkeitä mutta oleellisia vasta sen jälkeen kun ensin on luotu ärsyke. 

Mekaaninen kuormitus → solunsisäinen signaali → rakenteellinen ja hermostollinen adaptaatio

Voimaharjoittelussa mekaaninen kuormitus välittyy lihassolun rakenteisiin ja jänteisiin, sekä luustoon ja niveliin. Tämä aktivoi useita signalointireittejä (esimerkiksi mTOR), jotka säätelevät proteiinisynteesiä ja kudosten uudelleenrakentumista. Nivelten rustorakenteet tarvitsevat myös kompressiota jota oikeanlainen voimaharjoittelu ehdottomasti tarjoaa, samalla kun se pitää huolen luutiheydestä.

Tutkimuksissaan esimerkiksi Keith Baar on korostanut, että myös jännekudos reagoi lyhyisiin, riittävän voimakkaisiin kuormituspiikkeihin joiden suurin hyötypotentiaali saavutetaan jo alle 15 minuutin kohdalla. 

Keskeinen havainto tässä on se, että signaali ei vaadi äärimmäisen korkeaa intensiteettiä tai suurta kokonaisvolyymia – ainoastaan riittävän laadukkaan ärsykkeen. 

Joskus ärsyke voi sisältää suurempia volyymeja, joskus yksittäisiä korkean intensiteetin toistoja. Vaihtelu on tässäkin avainasemassa, aivan kuten liikevalinnoissa. Ei ole mitään syytä pitäytyä muutamassa liikkeessä, ellei sitten tavoite ole juuri noissa liikkeissä kehittyminen. Tästä esimerkki on Voimanosto. Laji joka on äärimmäisen spesifi ja vaikka sieltä voidaan oppia paljon voimantuoton kehittämisessä, itse laji on äärimmäisen spesifi, eikä sen tulisi olla merkittävä osa mitään muuta lajia. Se, että tekee ajoittain lyhyitä jaksoja kyykkyjä tai maastanostoja, EI tee harjoittelusta voimanostospesifiä.
Nyt puhun siitä millaisia tavoitteita asetetaan ja mitkä ovat ensisijaiset indikaattorit joiden kehittymistä seurataan. 

Minimiannos – mikä riittää?

Minimiannos ei tarkoita helppoa tai tehotonta. Minimiannos on se määrä jolla saat riittävän hyödyn. Se ei tarkoita jonkin yksittäisen asian maksimointia, vaan sen sijaan se tarkoittaa muun muassa:

• Riittävää intensiteettiä (joka vaihtelee täysin tilanteen ja tarpeiden mukaan) 

• Tarkkaa kohdistusta (tavoite voi olla joko globaali tai lokaali)

• Lyhyttä kokonaiskestoa

• Hallittua kokonaiskuormaa

Esimerkiksi:

• 3–5 sarjaa raskaita 3–5 toistoja

• 10 minuutin kestoinen voimaharjoitus

• 1- 3 kappaletta korkean laadun staattisia pitoja jännekuormitukseen 

Tällainen harjoitus tuskin väsyttää, mutta silti käynnistää adaptaation.

Miksi vähemmän on usein enemmän?

1. Hermosto kehittyy ilman ylikuormaa

Voimantuotto on etenkin alussa vahvasti hermostollinen ominaisuus joka syntyy muun muassa: 

• motoristen yksiköiden rekrytoinnista 

• syttymistaajuus

• koordinaatio (lihasten välinen - ja lihaksen sisäinen koordinaatio)

Lyhyt, laadukas harjoitus kehittää näitä ilman keskushermoston ylikuormitusta, tai tekniikan tasonlaskua. Lyhyiden harjoitusten puolesta puhuu myös erilaiset motivaatiotekijät. Pitkät harjoitukset ovat henkisesti haastavampia ja tämä selittyy osin erilaisten välittäjäaineiden näkökulmasta. Sen syvemmin niihin menemättä, lyhyt harjoitus säilyttää oikean asenteen jolloin todennäköisesti myös keskittyminen on korkeampaa. 

Ei nimittäin ole ollenkaan harvinaista, että loukkaantumiset tulevat joko valmistautuessa, tai sitten harjoituksen lopussa. Toisin sanoen ennen kuin keho on saavuttanut suotuisan olotilan, tai sen jälkeen kun pääosuus on hoidettu ja keskittyminen ei ole enää yhtä suuresti mukana harjoituksessa. 

2. Parempi palautuminen

Kokonaisvolyymin ollessa kohtuullinen:

• lihasten sisäiset mikrovauriot ovat vähäisempiä

• metabolinen stressi on hallittu

• autonominen hermosto kuormittuu vähemmän

Tämä tarkoittaa nopeampaa palautumista ja mahdollisuutta harjoitella useammin, joka johtaa tiiviimpään ärsykkeeseen. 

Usein kehitys ei pysähdy ärsykkeen puutteeseen – vaan palautumisen puutteeseen. Kovat harjoitukset kyllä antavat megalomaanisen ärsykkeen, mutta siitä palautuu helposti useita päiviä. Oleellista on ymmärtää, että ärsykkeet eivät ole aina keskenään yhtä hyviä.

Jokaisessa harjoituksessa on hetki, jolloin saat suurimman mahdollisen hyödyn siihen kulutettuun energiaan. Tuon ylitettyä hyödyt laskevat. Kilpaurheilussa tuota muutaman prosentin menetystä ei voi hyväksyä jos haluaa menestyä huipputasolla, mutta terveyden ja arjen kyvykkyyden näkökulmasta nuo "viimeiset prosentit" ovat täysin epäolennaisia. Niiden tavoittelulle ei ole mitään syytä. Ellei tavoitteet pakota toimimaan näin ja silloin tulee olla valmis kantamaan vastuun kasvavista riskeistä. 

Jänteet ja mikroannostelu

Jännekudos reagoi erityisesti:

• Kuormituksen suuruuteen ja myös nopeuteen

• Kuormituksen kestoon (~30–60 sekuntia jännitystä)

• Kuormituksen toistuvuuteen päivän/viikon aikana

Lyhyt isometrinen voimaharjoitus voi riittää aktivoimaan kollageenisynteesiä ilman juuri lainkaan havaittavaa lihasväsymystä. Tässä mikroharjoittelu on erityisen tehokas työkalu ja tätä voidaan hyödyntää myös urheilussa, esim. rasittavan lajikauden aikana jolloin voimaharjoittelu joudutaan jättämään joskus jopa kokonaan pois. Tai sanoisin, että täysin sitä ei kannattaisi jättää pois, mutta hyödynnettävä malli täytyy vain katsoa kuntoon. Isometriset harjoitteet voivat olla osa tätä kokonaisuutta, mutta itse kyseenalaisten sen, että ne yksin riittäisivät. Ehkä lyhyinä ajanjaksoina, jolloin täytyy minimoida kaikki lajin ulkopuolinen rasitus, tai jos kyseessä on kuntouttava harjoittelu.  

Aikataulullinen realismi

Yksi mikroharjoittelun suurimmista eduista on sen käytännöllisyys. Esimerkiksi tämän artikkelin videolla teen maastanostoharjoituksen kymmenessä minuutissa. 

Tämä on se mitä valtaosa tarvitsee. Noin 15 minuuttia, joka löytyy varmuudella: 

• ennen työpäivää

• työpäivän aikana

• illalla

Lyhyt kynnys lisää todennäköisyyttä, että harjoittelu toteutuu säännöllisesti. Johdonmukaisuus voittaa yksittäiset maksimaaliset suoritukset.

Väsymys ei ole kehityksen mittari

Perinteisesti tehokas harjoitus on yhdistetty:

• hikoiluun

• lihaskipuun

• uupumukseen

Biologisesti ratkaisevaa on syntyykö riittävä adaptaatiosignaali?

Mikroharjoittelu erottaa selkeämmin ärsykkeen ja uupumuksen toisistaan. Toki joskus uuvutaan ja seuraavana päivänä tietää tehneensä, mutta on täysin eri asia jos tuohon päädytään satunnaisia kertoja vuodessa, kuin että jokainen harjoitus pyritään tietoisesti viemään niin loppuun saakka että väsymys on pikemminkin tavoite. 

Käytännön esimerkki mikroharjoittelusta (voimantuotto)

Esimerkki A – Hermostollinen voima (10 min)

• 4 sarjaa x 1-3 toistoa raskas kyykky tai maastanosto (jätetään varaa jonkin verran maksimiin)

• Riittävät palautukset, eli tarkoitus ei ole tehdä sarjoja ylilyhyillä palautusajoilla vaikka kuormat eivät ole maksimaalisia

• Täysi keskittyminen koko harjoituksen ajan

Esimerkki B – Räjähtävä voima (8 min)

• 6 x 2 hyppyä tai heittoa

• Täysi palautus

• Maksimaalinen nopeus

Esimerkki C – Jänneärsyke (10 min)

• 3 x 30–45 s raskas isometrinen pito

• 3 min palautus

Yksi ärsyke. Selkeä tavoite. Ei ylimääräistä.

Mikroharjoittelu osana suurempaa kokonaisuutta

Mikroharjoittelu ei tarkoita, että pitkät harjoitukset olisivat turhia. Pikemminkin  mikroharjoittelun periaatteet tarkoittaa, että:

• Kaikki kehitys ei vaadi suurta kuormaa

• Kaikki harjoittelu ei tarvitse olla uuvuttavaa

• Voimantuottoa voi kehittää älykkäästi ja toistettavasti tavalla joka ei häiritse normaalia arkea (työ, vapaa-aika ja muut harrastukset)

Kun harjoittelua tarkastellaan ärsyke–signaali–adaptaatio -ketjuna, ymmärrämme, että tärkeintä ei ole harjoituksen kesto – vaan sen laatu ja frekvenssi. 

Ydinajatus

Kehitys syntyy signaalista, ei uupumuksesta. Signaalin käynnistyminen vaatii sopivan stimuluksen. 

Mikroharjoittelu antaa:

• Riittävän ärsykkeen

• Hallitun kuorman

• Nopea palautumisen

• Korkean toistettavuuden

Juuri toistettavuus on pitkän aikavälin voimantuoton kehityksen todellinen moottori.