Tämän vuoksi harjoittelun tulee sisältää valmistavaa, kuormittavaa ja palauttavaa harjoittelua

Harjoittelua ei tulisi miettiä vain yksittäisenä suorituksena. Se on prosessi, joka muokkaa kehoa joka päivä – hermostoa, kudoksia, niveliä ja tapaa tuottaa voimaa. Kaikki mitä teemme, vaikuttaa siihen, miten keho käyttäytyy seuraavaksi.

Voiman komponenttien näkökulmasta – suuruus, suunta, kesto, ajoitus, toistuvuus ja vaihtelu – mikään ärsyke ei ole neutraali. Jokainen liike jättää jäljen.

Aluksi muutokset voivat olla lyhytaikaisia: hermostollisia vireystilan muutoksia, kudosjännityksen kasvua, sisäisen paineen säätelyyn liittyviä muutoksia, fluidien olotilan muutoksia, tai jotain muuta liikkeen laadun hetkellistä heikkenemistä. Toki muutoksia on myös myönteiseen suuntaan, mutta kuormittava harjoittelu heikentää aina hetkellisesti jotain - laadukkaan ohjelmoinnin avulla pyritään minimoimaan liian suuret negatiiviset muutokset.  

Kun sama kuvio toistuu kuukaudesta ja vuodesta toiseen, siitä tulee pysyvä toimintatapa.

Juuri tästä syystä harjoittelun tulisi sisältää kolme selkeää elementtiä:

1. Valmistava harjoite / harjoitus / harjoittelu

2. Kuormittava harjoite / harjoitus / harjoittelu

3. Palauttava harjoite / harjoitus / harjoittelu

Ne eivät ole erillisiä maailmoja, vaan osa yhtä ja samaa sykliä, joka laadukkaan ohjelmoinnin avulla saadaan toteutumaan yksittäisen harjoituksen sisällä, viikkotasolla ja kausivaihtelun muodossa.  

1. Valmistava harjoittelu – liikkeen laadun palauttaminen

Aamu määrittää usein päivän suunnan. Yön aikana keho on ollut melko staattisessa asennossa, hengitysrytmi on ollut erilainen ja muun muassa kudosten sekä nivelten fluidien toiminta on ollut vähäisempää. Tarvitaan liikettä, koska tämän seurauksena relatiivinen liike – arthrokinemaattinen liike nivelpinnoilla – ei ole parhaimmillaan, kudosten olotila on asettunut paikoillaanoloon, johon myös hermosto adaptoituu. 

Valmistavan harjoittelun tarkoitus ei ole väsyttää eikä "treenata", vaan palauttaa:

• Nivelten relatiivinen liike joka vaatii kudoksilta tiettyä olotilaa ja lihaksilta tiettyä käyttäytymistä

• Hengityksen rytmi ja paineenvaihtelu

• Hermoston säätelykapasiteetti ja parempi voimantuottopotentiaali

• Kudosten elastisuus, kyky vastaanottaa ja vapauttaa energiaa

Ja paljon.

Kun relatiivinen liike palautuu, vaikkakin pienissä määrin, liikkeen laatu paranee mahdollisesti koko päiväksi koska liikkuminen päivän aikana on korkoa korolle -ilmiön kaltaista toimintaa. Jos heräät aamulla kolotukseen jota et hoida pois, alat liikkua hieman eri lailla verrattuna tilanteeseen jossa kolotusta ei olisi. Hieman erilailla liikkuminen saa taas aikaan omia asioita ja vaikka pääsääntöisesti näistä ei synny mitään fataalia, aika-ajoin ja vuosien edetessä pienet mikromuutokset johtavat lopulta joihinkin degeneratiivisiin muutoksiin kehon rakenteissa ja siinä miten liikettä tuotetaan. 

Toisin sanoen, kun liikut aamulla muutamia minuutteja, seuraavat hetket päivässä, kun tuotat voimaa – olivatpa ne kuntosalilla, työpäivän aikana tai urheilusuorituksessa – tapahtuvat todennäköisesti hieman paremmassa mekaanisessa ja hermostollisessa ympäristössä.

Tällä voi olla myönteisiä vaikutuksia hormonitoimintaan ja erilaisten välittäjäaineiden suhteelliseen määrään kehossa ja aivoissa. 

Valmistava harjoittelu ei lisää kuormaa, vaan lisää kapasiteettia vastaanottaa kuormaa. Ehkäpä myös emotionaalista ja kognitiivista...

2. Kuormittava harjoittelu – adaptaation taustalla jylläävä moottori

Kuormittava harjoittelu on se osa, jossa kehoa haastetaan tarkoituksellisesti. Se voi kehittää:

• Räjähtävää voimaa (ja muita nopeuteen liittyviä tekijöitä)

• Maksimivoimaa

• Perusvoimaa

• Voimakestävyyttä

• Energiantuottojärjestelmiä

• Notkeutta
• Koordinaatiota
• Ketteryyttä, muun muassa suunnanvaihdoskykyä

Tai jotain muuta. Oli tavoite mikä tahansa, kuormituksen tehtävä on aiheuttaa riittävä, mutta hallittu rasitus. Pieni ärsyke auttaa kyllä yllä mainitussa relatiivisen liikkeen palauttamisessa, mutta ei johda riittävään signaaliin, joka johtaisi lopulta toteutuneen palautumisen kautta uudistumiseen tavalla, joka mahdollistaa tasonnousun.

Liian suuri ärsyke johtaa puolestaan liialliseen väsymiseen, huonompaan palautumiskykyyn, liikkeen laadun heikkenemiseen ja mahdollisesti kompensaatiomallien vahvistumiseen.

Tavoitteena ei ole äärimmäinen väsyttäminen.Tavoitteena on kohtuullinen ja tavoitteiden mukaan suunnattu stimulus.

 

Kun voiman komponentit huomioidaan – kuinka suuri voima, mihin suuntaan, kuinka nopeasti, kuinka usein – voidaan rakentaa harjoittelupolku, joka kehittää haluttua ominaisuutta ilman, että se romuttaa järjestelmää.

Kuormittava harjoittelu muuttaa kehoa. Se lisää jäykkyyttä / joustavuutta siellä missä sitä tarvitaan, kasvattaa hermostollista vireyttä ja suuntaa kudosten adaptaatiota. Tämä ja moni muu seuraamus on toivottua – mutta vain, jos sykliä jatketaan oikein.

 

3. Palauttava harjoittelu – järjestelmän uudelleensäätö

Kuormituksen jälkeen keho ei automaattisesti palaudu optimaaliseksi. Jos harjoituksen päätteeksi vireystila "jää päälle", seurauksena voi olla:

• Korkea sympaattinen vireystila (pitkään jatkuessa merkittäviä hormonaalisia seuraamuksia)

• Paikallinen ei-toivottu kudosjäykkyys joka vaikuttaa kaikkeen liikkumiseen mitä sen jälkeen teet

• Heikentynyt relatiivinen liike joka saattaa pakottaa erilaisten kompensaatioiden ilmentymisen jo hyvin arkisissa asioissa joissa normaalisti näin ei kävisi

• Hengityksen pinnallistuminen ja heikentynyt sisäisen paineen säätely, joka saattaa vaikuttaa muun muassa kehon kykyyn tuottaa rotaatiota

Palauttavan osion (harjoite / harjoitus / harjoittelu) ensimmäinen tavoite on palauttaa hermosto levolliseen tilaan. Hengitysrytmi, paineenvaihtelu ja matalampi intensiteetti auttavat siirtymään pois kuormittavasta tilasta.

Toinen tavoite on palauttaa nivelten ja kudosten suhteellinen liike. Tämä varmistaa, ettei kuormituksen aiheuttama jäykistyminen jää pysyväksi malliksi.

Palauttava harjoittelu ei ole passiivisuutta. Se on aktiivinen osa adaptaatiota. Aina tämä ei vaadi liikkumista, mutta täytyy muistaa että myös hengittäminen on liikettä. Tämän vuoksi palautuminen voi alkaa heti kuormittavan harjoituksen päätteeksi muutaman minuutin makoilulla, jossa huomio voi olla kehoa rauhoittavassa hengittämisessä. Tämä ei muuta koko maaliman kulkua, mutta se muuttaa sitä, miten liiku, hengität ja käyttäydyt tästä eteenpäin. 

 

Sykli: Valmistele – Kuormita – Palauta – Valmistele uudelleen

Oli kyseessä seuraava harjoitus tai normaali työpäivä pitkine istumissessioineen, keho tarvitsee siirtymän.

Jos kuormittava harjoitus päättyy kuin seinään ja siirryt suoraan istumaan kahdeksaksi tunniksi, ilman hermoston ja kudosten uudelleensäätöä, kuormituksen jälkitila jää päälle. Tämä alkaa ohjata asentoa, hengitystä ja voimantuottoa myös arjessa. Todennäköisesti tämä näkyy myös vireystilassa ja mielentilassa. 

Pitkällä aikavälillä tästä muodostuu tapa, sillä keho on mestari vahvistamaan sitä, mitä toistetaan usein.

Siksi harjoittelu ei ole elämästä irrallinen asia, vaan sen tulisi olla jatkuva sykli:

1. Palauta relatiivinen liike ja säätely (valmistava)

2. Tuota suunnattu ärsyke (kuormittava)

3. Rauhoita ja normalisoi järjestelmä (palauttava)

4. Valmistaudu seuraavaan ärsykkeeseen

Tämä ei ole vain suorituskyvyn optimointia.

Se on tapa varmistaa, että vuosissa ja vuosikymmenissä mitattava harjoittelu rakentaa kapasiteettia arkeen ja urheiluun – ei rajoitteita.

Lopuksi

Harjoittelu ei ole vain sitä, mitä tapahtuu treenin aikana. Se on myös sitä, miten keho käyttäytyy harjoituksen jälkeen ja millainen uudistumisprosessi saadaan toteutettua. Keho varmuudella uudistuu, mutta suunta voi olla myös vastoin toiveita ja tavoitteita. 

Jos ymmärrämme, että jokainen ärsyke muokkaa sitä millaisia voimia kehoon kohdistuu ja vaikuttaa liikkeen laatuun akuutististi,  sekä kroonisesti, emme voi enää ajatella harjoittelua pelkkänä kuormittamisena, jota voidaan hallita elämästä irrallisena asiana

Tarvitsemme valmistavaa liikettä.
Tarvitsemme hallittua kuormitusta.
Tarvitsemme palauttavaa säätelyä.

Vasta silloin harjoittelu on kokonaisuus – ei yksittäinen rasitus.