Levollinen mieli on vahva ase – lue miksi harjoittelun ei kuulu olla liiallista psyykkaamista

Moni mieltää hyvän harjoituksen sellaisena, jossa “annetaan kaikkensa”. Raastetaan, psyykataan, mennään äärirajoille. Ajatellaan, että vain maksimaalinen puristus vie eteenpäin.

Tämä ajatusmalli on harhaanjohtava — ja  joskus jopa haitallinen, estäen kehittymisen joko epäonnistuneiden yritysten muodossa, tai akuutin, tai kumulatiivisesti syntyvän vamman kautta.

Levollinen mieli ei ole heikkoutta

Väitän että levollinen mieli on edellytys laadukkaalle harjoittelulle, etenkin silloin kun halutaan säilyttää toimintakyky pitkässä juoksussa.

Ymmärrän toki tsemppauspuheet, jossa puhutaan 150% panostuksesta. Fakta tietenkin on, että henkilö voi antaa itsestään 100% tai vähemmän.

Hänen kehitys asiassa X voi tietenkin olla 150% verrattuna entiseen tasoon, mutta akuutisti enin johon pystyt on antaa itsestäsi 100% ja harjoittelussa tämä on usein aivan liikaa. 
Silloinkin kun teet uuden ennätyksen, on tuo yksittäinen hetki 100% sen hetkisestä. Se voi olla vaikkapa 5% kehitys edelliseen ja siihen entiseen hetkeen peilattuna nykyinen uusi ennätyksesi olisi yli 100% mutta emme elä menneessä, saati tulevassa. 

Joten tsemppaa miten tsemppaat, mutta älä murehdi sitä jos et KOSKAAN anna harjoitustilanteessa itsestäsi 100%. 

Harjoitustilanne ei ole koe, eikä missään tapauksessa taisto oma kehoa vastaan

Psyykkaaminen kuuluu kyllä harjoitteluun ja etenkin kilpailutilanteeseen. Silloin voidaan kuunnella energisoivaa musiikkia, kiroilla tangolle ja haistella ammoniakkia.

Se on hetkellinen nousu valmiustilassa(stressitila), joka nostaa kehon ja mielen tilaan, jossa voidaan ylittää itsensä — kerran. Jatkuva harjoittelu tässä tilassa ei kehitä, vaan kuluttaa ja lopulta ajaa loppuun jos tätä tehokeinoa yritetään hyödyntää yhtään enempää kuin olisi järkevää. 

Harjoittelu on rakentamista, ei repimistä

Jos jokaisessa treenissä tavoitellaan "täyttä suoritusta", yritetään tavoitteita saavuttaa liian usein tarpeiden ja välttämättömyyksien kustannuksella.

Yksi isosti väärin ymmärretty näkemys on loppuun asti harjoittelussa, eli ns. Failureen asti harjoittelussa. 

Totta on, että lihasmassan kehittämisen kannalta nykyinen näkemys tukee ajatusta, jossa vähintään yksi työsarja vietäisiin turvalliseen loppuun saakka ja tällöin ei lihasmassan kehittymisen kannalta liene suurta vaikutusta tehdäänkö tämä alhaisilla toistomäärillä(alle 5 toistoa), vai jopa todella suurilla toistomäärillä(jopa 30 toistoa). Vaikka kaikkia lihaskasvun mekanismeja(miksi lihas kasvaa) ei täysin vielä ymmärretä, käytännönkokemus on kuitenkin jo niin vahva, ettei tässä liene paljonkaan epäselvyyttä.

Seuraavan vuosikymmenen aikana ymmärrämme varmasti lisää siitä MIKSI jokin asia vaikuttaa lihasmassan kehittymiseen, mutta tuskin tulee sellaista uutta tietoa joka muuttaisi oleellisesti sen MITEN kannattaa käytännössä harjoitella. 

Tämä EI tarkoita sitä, että henkilö voi kehittää voimatasojaan ja siihen liittyviä (poisluettuna lihasmassan kasvu jolla on toki vaikutusta myös lihaksen voimantuottopotentiaaliin) kehollisia adaptaatioita tekemällä 30 toiston sarjat failureen saakka.

Alussa toki näin tapahtuu kun kokemusta on vähän ja harjoittelun tarjoama stimulus on vieras jolloin mikä tahansa harjoittelu käytännössä tuottaa kehoon signaalin joka johtaa voimatasojen, lihasmassan jne. kehittymiseen. Jopa kävely saattaa kehittää lihasmassaa tietyillä henkilöillä jos lähtötilanne on todella alhainen vaikkapa jonkin sairauden tai vakavan vamman johdosta.  

Voimatasojen kasvu, taitojen oppiminen ja kudosten vahvistuminen vaatii muutakin. Ja tämä "muu" EI vaadi failureen harjoittelua!   

100 % suorituksen harha

Täydellinen maksimaalinen suoritus vaatii paljon - hermostolta optimaalisen kyvyn rekrytoida lihaksia oikea-aikaisesti ja kudoksilta kykyä vastaanottaa, sekä vapauttaa energiaa.

Tämä ei tapahdu itsestään — siihen pitää valmistautua ja se vaatii psykologisen syttymisen.

Harva on pohtinut miksi monissa lajeissa jossa lihasmassalla ei ole suoraa yhteyttä suorituskykyyn, turvaudutaan testosteroniin. Sillä on toki vaikutus lihasmassaan koska se mm. hidastaa proteiinien hajoamista, mutta tällä on todennäköisesti pienempi rooli lihasvoiman kehityksessä (lyhytaikainen akuutti muutos) ja testosteronin isompi hyöty on sen antamassa "mentaalissa ruiskeessa". Se lisää agressiivisuutta (nyt ei puhuta siitä kun joku testopelle riehuu kännissä) joka johtaa suurempaan motivaatioon ja jopa hermoston suurempaan käskytyspotentiaaliin. 

Jätetään kuitenkin eksogeeniset tavat niille, jotka ovat valmiita huijaamaan systeemiä. Toin tämän esille sen vuoksi, että moni tavoitteellisesti harjoitteleva pyrkii saavuttamaan tämän "agressiotilan" luonnollisilla tavoilla, joista äsken luettelin muutamia. Yksi todella yleinen tapa tsempata itseään on musiikin kuuntelu. En sano, että tämä on väärin, mutta tuon vain esille sen seikan että sen tehtävä on pitää yllä sopivaa mentaliteettia, joten kannattaa vähintäänkin miettiä onko tässä jotain sellaista johon voisit ehkä tehdä pieniä muutoksia. 

Jos äärimmilleen viritetyn tilan yrittää saavuttaa joka treenissä, seuraukset ovat usein:

• Keskushermoston ylikuormitus

• Heikentynyt palautuminen

• Kasvava loukkaantumisriski

• Suhde harjoitteluun alkaa vääristyä

Levollinen, mutta tarkka – paras tila oppimiselle ja kehitykselle

No mikä on sitten parempi vaihtoehto? Eikö sitä saa enää edes musiikkia kuunnella. Toki saa ja tietenkin sinä itse teet loppukädessä kaikki päätökset. Hyvä valmentaja toivon mukaan rinnallasi.

Minun tehtävä näissä kirjoituksissa ei ole sanoa mitä tehdä, vaan herättää jokin ajatuskela ja osalla se johtaa johonkin sellaiseen muutokseen joka saattaa olla käänteentekevä hetki.  

Levollinen mieli mahdollistaa aitoa havainnointia

Kun kehoa ei psyykata äärimmilleen, se oppii paremmin. Liikeradat tarkentuvat ja hermostokin säästyy liialliselta virittymiseltä. Tämä tiedetään myös nopeuslajeissa, joissa kaikkein nopein suoritus saatiin juuri silloin kun EI yritetty antaa kaikkea. Levollisen mielen ansiosta liikkeessä säilyi rentous, joka johti huipputulokseen. 

Levollinen mieli ei ole tietenkään poissaoleva, vaan päinvastoin. Levollisuus tuo keskittymisen ja keskittyneenä myös esiintulevista virheistä voidaan oppia ja ne osataan korjata.

Lopputulos on laadukkaampi tekeminen. Ei psyykkaamisen vaan keskittymisen kautta. 

Levollinen ei tarkoita välinpitämätöntä. Se tarkoittaa tilaa, jossa tekeminen on tietoista, läsnäolevaa ja tilanteeseen nähden itselleen rehellistä. Hyvänä päivänä päästään lähemmäksi omaa maksimia. 

Kuka tarvitsee 100 %? Urheilija – ja vain kisoissa

Jos olet kilpaurheilija, 100 % suoritus on ajoittain välttämätön, mutta sen paikka ei ole salilla.
Salilla rakennetaan valmiudet, ei testata rajoja. Toki urheilijalla tulee olla kapasiteettia toimia hyvin lähelle, mutta tätä ei tulisi sekoittaa absoluuttiseen maksimiin. 

On siis "treeniennätyksiä" ja "kisaennätyksiä" joista vain jälkimmäinen on 100% suoritus. 

Itsensä ylittäminen tapahtuu silloin kun se merkitsee jotain

Urheilijalla merkitykselliset hetket ovat luonnollisesti kilpailutilanteessa ja jos ei kilpaile jossain urheilulajissa, mutta haluaa silti puskea itseään ajoittain 100% suoritukseen, tämä tapahtuu joitain kertoja vuodessa etukäteen rakennetun syklityksen päätteeksi.  

Kaikki muu on valmistautumista — ja silloin tärkeintä on, ettei kehoa kuluteta loppuun ennen kuin peli on edes alkanut. Tässä ei ole väliä sillä onko kyseessä jokin maksimivoimaa, tai kestävyyttä vaativa asia. Luonnollisesti harjoittelutapa poikkeaa oleellisesti, mutta asenne tulisi olla sama. 

Panosta harjoitteluun joka säilyttää – ei hajota

Kun levollinen mieli vallitsee harjoittelussa, keho saa mahdollisuuden kasvaa ehjänä kokonaisuutena, jossa mitään osatekijää ei pyritä maksimoida muiden kustannuksella.

• Tavoitteet saavat pysyä selkeinä, mutta niitä ei pakoteta liian kuormittavalla harjoittelulla
• Tarpeet huomioidaan siinä määrin kun se on mahdollista ja niitä ei ainakaan sivuuteta täysin
• Välttämättömyyksistä pidetään kiinni, hinnalla millä hyvänsä

Levollinen harjoitus ei ole kompromissi. Se on mestarien valinta

Lopulta vahvin ei ole se joka repii kovimmin – vaan se, joka osaa olla läsnä, kuulla mitä keho tarvitsee, ja rakentaa sen päälle. Tässä mielessä maksimivoimalajitkin ovat maratoneja. Niissä toisin sanoen tuloksia kasvatetaan hiljalleen "pitkässä juoksussa". 

Normaalissa harjoitustilanteessa tulevan koitoksen ei tulisi aiheuttaa liian kovaa stressiä. Sen verran saa toki jännittää, että tekemisessä säilyy keskittyminen.

Jos kuitenkin jännität jo edellisinä päivänä seuraavan päivän harjoitusta, todennäköisesti pusket itseäsi liikaa. Ellei sitten kyseessä ole juuri se hetki vuodesta kun olet tietoisesti päättänyt ulosmitata kehosta 100%. 

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta kenenkään ei tarvitse käydä 100 prosentissa, joten älä koe harjoitteluasi puutteelliseksi vain sen vuoksi, että et ota itsestäsi kaikkea irti.