Kun puhumme palautumisesta, ajattelemme usein ensimmäisenä lepoa. Uni ja levollinen olotila ovat tietenkin elinehto palautumiselle. Lisäksi ennen mitään muuta yksittäistä seikkaa, kaikkein paras tapa huolehtia palautumisesta on lopettaa harjoitus ajoissa. Harjoittelun tehtävä ei ole väsyttää, vaan tarjota oikeanlainen ärsyke. 

Palautuminen ei tarkoita paikallaan olemista

Harjoittelun jälkeen keho on kuormittunut, joten looginen ajatus on, että seuraavaksi sen täytyy saada aikaa palautua. Mitä kovempi harjoitus, sitä pidempi palautumisaika. Ja jos harjoittelemme liian aikaisin uudelleen, häiritsemme palautumista. Ajatus on intuitiivisesti järkevä. Sitä tukee myös klassinen superkompensaatiomalli, jossa harjoituksen aiheuttamaa suorituskyvyn laskua seuraa palautuminen ja parhaimmillaan lähtötason ylittävä superkompensaatio.

Mutta tässä mallissa on yksi ongelma. Ihminen ei ole yksi muuttuja.

Superkompensaatio ei kuvaa koko järjestelmää reaaliajassa

Superkompensaatiomallia käytetään nykyään kuvaamaan harjoittelun ja palautumisen välistä suhdetta melko yleisellä tasolla. Sen klassinen fysiologinen tausta liittyy yksittäisten järjestelmien tai osakokonaisuuksien, kuten lihasglykogeenivarastojen tyhjentymiseen ja niiden palautumiseen.

Glykogeeni on hyvä esimerkki siitä, miten harjoittelu kuluttaa elimistön varastoja ja miten nämä varastot voidaan palauttaa – ja tietyissä olosuhteissa jopa ylittää alkuperäisen tason.

Glykogeenivarastojen palautuminen ei kuitenkaan ole sama asia kuin ihmisen palautuminen. Eikä ole minkään muunkaan yksittäisen järjestelmän. Harjoituksen jälkeen tapahtuu samanaikaisesti valtava määrä erilaisia prosesseja, joilla kaikilla on oma aikajänteensä.

ATP:n ja fosfokreatiinin palautuminen tapahtuu sekunneissa ja minuuteissa.

Nestetasapaino ja elektrolyytit voivat palautua tunneissa.

Glykogeenivarastojen palautuminen kestää tunneista päiviin.

Autonomisen hermoston ja vireystilan palautuminen voi tapahtua tunneissa tai kestää huomattavasti pidempään.

Mahdollisten harjoittelun aiheuttamien pienten "lihasvaurioiden" korjaaminen tapahtuu päivien aikana.

Sidekudosten (jänteet, ligamentit) palautuminen ja etenkin adaptaatio tapahtuvat tietyissä tilanteissa vielä hitaammin – palautuminen päivien, ja adaptoituminen viikkojen, tai jopa kuukausien aikajänteellä.

Lisäksi oppiminen on myös prosessi, joka vie aikaa. 

Liikkuminen voi muuttua tehokkaammaksi. Taito voi kehittyä. Kokemus omasta kyvykkyydestä voi muuttua.

Nämä eivät kaikki kulje samaa käyrää pitkin, joten palautumista ei voi kuvata yhdellä käyrällä. 

Voimme olla yhdessä suhteessa täysin palautuneita ja toisessa vielä kuormituksen jälkeisessä katabolisessa tilassa. Tämän vuoksi harjoittelun jatkumo tulisi noudattaa pääsääntöisesti samaa kaavaa: VALMISTAVA - KUORMITTAVA - PALAUTTAVA

Miksi palauttavan harjoittelun hyötyjä epäillään? 

Ajatus siitä, että lisäharjoittelu voisi edistää palautumista, kuulostaa aluksi ristiriitaiselta. Jos kerran harjoittelu aiheuttaa kuormitusta, miten uusi harjoitus voisi auttaa palautumaan edellisestä kuormituksesta?

Vastakkainen näkemys perustuu yleensä muutamaan yleisesti ymmärrettävään ajatukseen, joita voimme kuitenkin kyseenalaistaa ja pyrkiä etsimään paremmin toimivia malleja. 

1. Harjoittelu on stressiä

Jos harjoitus kuormittaa elimistöä, uuden ärsykkeen lisääminen tuntuu luonnollisesti huonolta idealta.

Ajatus menee näin:

harjoitus → kuormitus (stressi) → lepo → palautuminen

Jos lisätään mikä tahansa harjoitus tähän ketjuun, lisätään samalla kuormitusta.

Ongelma tässä on dualistinen lähestyminen, jossa harjoittelua kuvaillaan ikään kuin binäärisenä ilmiönä: joko harjoittelemme tai lepäämme.

Todellisuudessa kuormitus on jatkumo.

Kymmenen minuutin kevyt liike ei aiheuta samaa fysiologista kuormitusta kuin raskas voimaharjoitus tai pitkäkestoinen kestävyysharjoitus. Kova voimaharjoitus on täysin erilainen ilmiö, kuin palauttava harjoitus jossa tehdään muutama sarja isometrisia pitoja noin 50% tehoilla.  Niiden motiivit ovat myös hyvin eri ja siksi  olennainen kysymys ei ole:

“Harjoitella vai levätä?”

Vaan:

“Millaisen ärsykkeen tarvitsemme  juuri nyt?”

Palauttava harjoitus saattaa olla kevyt hengitysharjoitus, joka auttaa levollisuuden palauttamisessa. Juuri tätä lepo on - levollisuuden lisäämistä, joka auttaa kehon anabolisten prosessien käynnistymisessä. 

2. Kaikkea biologista palautumista ei voida nopeuttaa

On totta, että harjoittelun aiheuttamaa kudosvauriota ei saa “harjoittelemalla pois”, ekä jänteen kollageenin uudistuminen muutu minuuteissa tapahtuvaksi prosessiksi. Lihaskudoksen korjaamiseen tarvitaan aikaa. Myös tulehdus- ja immuunijärjestelmän tapahtumat etenevät omalla aikataulullaan.

Tästä voidaan kuitenkin tehdä liian radikaali johtopäätös.

Se, että jotakin palautumisprosessia ei voida merkittävästi nopeuttaa, ei tarkoita, ettei mitään palautumisen osa-aluetta voisi edistää.

Glykogeenin palautumiseen voidaan vaikuttaa ravinnolla. Nestetasapainoon voidaan vaikuttaa juomisella ja elektrolyyteillä. Vireystilaan voidaan vaikuttaa hengityksellä, liikkeellä ja ympäristöllä. Liikkumisen kokemukseen voidaan vaikuttaa liikkeellä. Palautuminen ei siis ole yksi prosessi, jonka nopeutta joko voidaan tai ei voida muuttaa.

3. Palautuminen ja harjoittelu nähdään vastakohtina

Klassisessa ajattelussa harjoitus on ärsyke ja lepo on palautumista. Se on hyödyllinen yksinkertaistus, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti.

Kevyt harjoitus voi toimia aivan eri tavalla kuin kuormittavampi harjoitus, jonka tarkoituksena on tuottaa selkeästi voimakkaampi fysiologinen stressi.

Lisäksi sama asia voi olla yhdelle ihmiselle kehittävä harjoitus, toiselle ylläpitävä harjoitus ja kolmannelle palauttava harjoitus. Harjoitteen vaikutusta ei määritä pelkästään se, mitä teemme, vaan myös se, kuinka suuri ärsyke suhteessa nykyiseen kapasiteettiin syntyy.

Tämän vuoksi palauttava harjoittelu ei ole vastakohta, vaan yksi osa jatkumoa. Se on harjoittelua, jonka tarkoitus on tuottaa mahdollisimman paljon hyötyä suhteessa mahdollisimman pieneen lisäkuormitukseen.Se ei palauta kaikkea, vaan sillä voidaan saada aikaan muutos, joka auttaa kokonaisuutta eli eri järjestelmien yhteistoimintaa.

4. Lihasvaurio sekoitetaan palautumiseen

Harjoittelusta puhuttaessa palautuminen yhdistetään helposti lihaskipuun ja jonkin tason lihasvaurioon. Jos lihakset ovat kipeät, ajatellaan, että kehon täytyy levätä.

Mutta palautuminen on paljon enemmän kuin lihasvaurion korjaamista.

Jos kevyt liike vähentää  epämiellyttäviä tunteita kehossa , parantaa liikkumisen laatua tai tekee kehon liikuttamisesta jälleen helpomman tuntuista, se on jo muuttanut toiminnallista kapasiteettia – vaikka se ei olisi nopeuttanut yksittäisen kudoksen biologista korjaantumista.

Tämä ero on tärkeä.

Biologinen korjaantuminen ja toiminnallisen kapasiteetin palautuminen eivät ole sama asia.

5. Jos se tuntuu hyvältä, se ei ole “oikeaa” palautumista

Tämä liittyy ehkä kaikkein mielenkiintoisimpaan puoleen: psykologiaan.

Palauttava harjoitus voi vaikuttaa mielialaan, vireystilaan, koettuun kuormitukseen ja kokemukseen omasta kyvykkyydestä.

Jos harjoituksen jälkeen tunnet olosi paremmaksi, liikut helpommin ja koet pystyväsi hallitsemaan kehoasi paremmin, olet jo lähtökohtaisesti erilaisessa tilassa seuraavaa harjoitusta varten.

Tämä ei ole pelkkä sivuvaikutus.

Psykologinen tila vaikuttaa siihen, miten tuleva harjoitus toteutuu.

Hyvä kokemus voi lisätä halua harjoitella. Onnistumisen kokemus voi kasvattaa luottamusta omaan kehoon. Kevyt liike voi vähentää kokemusta "kireydestä", tai uhkasta, jolloin voit harjoitella jotain muuta osa-aluetta ilman, että se merkittävästi lisää edellisestä harjoituksesta syntynyttä kuormitusta.

Palauttava harjoittelu voi toimia myös valmistavana harjoitteluna tulevaa harjoitusta varten. Se voi sisältää esimerkiksi teknistä harjoittelua tai liikkeen yksityiskohtien hiomista tavalla, joka ei merkittävästi lisää edellisen harjoituksen aiheuttamaa kuormitusta. 

Palautuminen ei ole yksi käyrä

Jos haluamme ymmärtää palautumista paremmin, meidän pitäisi ehkä lopettaa puhumasta siitä yhtenä asiana.

Kuten jo todettu, harjoittelun jälkeen olisi mahdollista tarkastella esimerkiksi:

• energiavarastoja

• nestetasapainoa

• aineenvaihduntaa

• autonomista hermostoa

• neuromuskulaarista toimintaa

• lihaskudosta

• sidekudoksia

• immuuni- ja tulehdusjärjestelmää

• psykologista tilaa

• oppimista ja adaptaatiota

Kaikki nämä palautuvat ja muuttuvat eri nopeuksilla. Jotkin prosessit tapahtuvat minuuteissa. Jotkin päivissä. Monissa varsinaiset apadaatiot tapahtuvat viikoissa tai kuukausissa.

Osa asioista ei ole varsinaisesti palautumista siinä perinteisessä mielessä, vaan adaptaatiota – elimistön muuttumista uudenlaiseksi.Jos kuitenkin palautumisesta puhuttaessa nostetaan esille superkompensaatiomalli, siinä palautuminen ja adaptaatio yhdistyvät samaan malliin: kuormituksen jälkeen muuttuja ei ainoastaan palaudu lähtötasolleen,vaan voi ylittää sen. Ajatuksena on, että elimistö adaptoituu ärsykkeeseen tavalla, joka parantaa sen kykyä selviytyä vastaavasta kuormituksesta tulevaisuudessa.

Vaikka asia saattaa olla vaikea hahmottaa, harjoitus voi kuluttaa yhtä järjestelmää, palauttaa toista ja kehittää kolmatta. Siksi kysymys “palauttaako harjoittelu vai kuormittaako se?” on liian yksinkertainen. Se voi tehdä molempia samanaikaisesti – eri järjestelmille.

Laadukas harjoittelu ei ole pelkästään kuormituksen lisäämistä. Siinä tulee olla valmistavia osioita, kuormittavia osioita ja palauttavia osioita. 

Palautuminen on kapasiteetin palauttamista

Harjoittelussa tärkein kysymys ei ole:

“Olemmeko palautuneet harjoituksesta?”

Vaan:

“Mistä olemme palautumassa – ja mihin olemme valmistautumassa?”

Kyse on jatkumosta, jossa ei ole sen enempää maaliviivaa kuin lähtöä. Jos tavoitteena on vain odottaa, että kaikki raskaan harjoituksen aiheuttama alavireisyys katoaa, silloin lepo on ainoa vaihtoehto. Jos taas tavoitteena on palauttaa kapasiteettia, ylläpitää arkea sujuvoittavaa liikettä, säädellä vireystilaa, harjoittaa taitoa tai valmistaa kehoa seuraavaan ärsykkeeseen, kevyt harjoittelu voi olla erittäin hyödyllistä - kunhan se mietitään osana kokonaisuutta. 

Palauttava harjoittelu ei siis tarkoita sitä, että yritämme harjoitella itsemme palautuneiksi. Tämä on väärinkäsitys, joka menee usein käsi kädessä liian kuormittavien harjoitusten kanssa. Jos olet "ihan sökönä" jokaisen harjoituksen jälkeen, harjoittelussa on silloin todennäköisesti jotain muutakin säädettävää. 

Palauttava harjoittelu tarkoittaa sitä, että valitsemme tilanteeseen sopivan ärsykkeen, joka auttaa kokonaisuutta enemmän kuin se kuormittaa sitä paikallisesti.

Palautuminen ei ole liikkumisen vastakohta. Palauttava harjoittelu ei myöskään tarkoita automaattisesti mahdollisimman kevyttä. Se tarkoittaa tarkoituksenmukaisesti annosteltua.Sen tulisi olla osa kokonaisuutta, jossa huomioidaan harjoittelun lisäksi myös kaikki muut arjen kuormittavat tekijät.

Mietitään myöhemmin miten valmistavia, kuormittavia ja palauttavia harjoituksia voi sisällyttää arkeen. Joskus ne voidaan tehdä jopa saman päivän aikana.